무릎 관절염에 좋은 운동 방법

 

이번 시간에는 무릎 관절염에 좋은 운동에 대해 설명드리겠습니다. 많은 무릎 관절염 환자분들이 근육을 키워 통증을 줄이고 삶의 질을 향상시키고자 운동을 많이 하고 싶어합니다.

 

그러나 어떤 운동을 해야 좋을지 많은 질문이 있습니다. 이 글에서는 무릎 관절염 환자분들이 해야 할 운동과 하지 말아야 할 운동에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

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퇴행성 관절염과 무릎에 해가 되는 운동

무릎 관절염을 가진 환자들에게는 무릎에 해가 되는 운동을 먼저 말씀드리겠습니다. 우리가 일상 생활에서 많이 하는 앉았다 일어났다, 쪼그려 앉아 일을 하는 행위는 관절염에 좋지 않습니다. 이유는 무릎 모양 때문입니다.

 

무릎을 굽히게 되면 체중이 균등하게 무릎에 가해지는데, 무릎을 굽히는 각도가 커질수록 접촉 면적이 줄어들게 됩니다. 따라서 완전히 쪼그려 앉으면 접촉 면적이 15분의 1로 줄어들어 체중이 한 곳에 15배로 집중되므로 퇴행성 관절염을 악화시키는 요소가 됩니다. 따라서 무릎을 조금도 굽히지 않는 운동을 권장합니다.

스쿼트와 같은 하체 운동은 조심해야 합니다

스쿼트는 하체 근육을 키우는데 매우 좋은 운동입니다. 하지만 관절염이 있는 환자분들에게는 스쿼트를 권하지 않습니다. 쪼그려 앉거나 무릎을 많이 굽히는 운동은 피해야 합니다. 일부 환자분들 중에는 "나는 괜찮아요"라고 말씀하시는 분들도 있습니다.

 

그러나 나이와 무릎 상태에 따라 다를 수 있습니다. 계단 오르내리기는 수명을 연장하고 심폐 기능을 향상시키는데 좋은 운동이지만, 무릎 관절염이 있는 분들은 특히 올라갈 때 체중의 5배, 내려올 때는 8배나 무릅에 집중되므로 무릎 상태에 따라 계단 운동이 도움이 될 수도 있고 해가 될 수도 있습니다.

무릎에 좋은 운동: 물 중에서 하는 운동

가장 무릎에 해가 되지 않는 운동은 물 중에서 하는 운동입니다. 물 중에서 운동을 해도 무릎에 부담이 거의 없기 때문에 안전합니다. 또한 스테퍼 운동도 무릎에 해가 되지 않는 운동 중 하나입니다. 평지 걷기와 자전거 타기는 병 위치에 따라 달라집니다.

 

만약 병 위치가 무릎의 전방이라면 자전거 타기는 해가 될 수 있습니다. 그러나 체조의 가지 않는 자전거 타기는 무릎의 아래쪽에 부담을 줄이므로 평지 걷기보다 더 좋은 선택입니다.

 

 

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적절한 운동 시간과 종류를 선택하자

무릎 관절염이 있는 환자분들은 아예 운동을 하지 말아야 되나요? 이 질문에는 아예 움직이지 말라는 답변은 아닙니다. 완전한 휴식은 당뇨, 혈압, 성인병 등의 질병을 더 많이 유발할 수 있으므로 통증이 있어도 운동을 권장합니다.

 

운동 시간은 통증의 정도에 따라 다릅니다. 처음에는 10분 정도 하고 괜찮으면 20분, 그리고 점점 시간을 늘려가면서 운동을 진행합니다. 그러나 1시간을 넘기면 통증이 심해질 수 있으므로 40분 정도로 조절하면 됩니다. 

 

환자분의 상태에 따라 운동 시간을 줄이는 것도 가능합니다. 유산소 운동을 권장하며, 반복적으로 동일한 운동을 매일 할 필요는 없습니다. 다양한 종류의 운동을 하루나 이틀에 한 번씩 하는 것이 좋습니다.

무릎에 해가 되지 않는 근육 키우기

마지막으로, 무릎에 해가 되지 않는 근육을 키우는 방법을 알려드리겠습니다. 대퇴사두근 운동이 좋은 선택입니다. 다음은 대퇴사두근 운동 방법입니다

 

1. 누운 상태에서 다리를 편 상태로 펴고, 60도 이내로 다리를 들어 올립니다.
2. 들어올린 상태로 10초 정도 유지한 후 천천히 다리를 내려 10초 정도 휴식합니다.
3. 다시 다리를 들어 올리고 10초 유지합니다.
4. 다시 다리를 내리고 10초 정도 멈춰 있습니다.
5. 이 상태로 다리를 들었다 내렸다 15회 정도 반복하면서 10초씩 유지합니다.
6. 바로 놓은 상태에서 무릎을 펴고 발목을 머리 쪽으로 꺾어줍니다.
7. 다시 반대 방향으로 발목을 꺾어줍니다. 발목만 머리 방향으로 구부렸다 폈다를 반복합니다.
8. 수건을 둘둘 말은 상태에서 무릎 밑에 놓고, 무릎을 하바하루 힘을 줍니다.
9. 수건을 힘으로 10초 정도 유지한 후 다시 힘을 빼고 10초 휴식합니다.
10. 이렇게 무릎에 힘을 줬다 뺐다를 반복하여 15회 정도 운동을 해줍니다.

무릎 관절염에 대한 운동에 대해 알아보았습니다. 적절한 운동을 통해 근육을 강화하고 통증을 완화시킬 수 있습니다. 그러나 개인의 상태에 따라 운동 시간과 종류를 조절해야 합니다.

 

통증이 심하거나 변화가 없다면 전문가와 상담하여 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다. 무릎 관절염을 가진 환자분들도 운동을 통해 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.

 

* 자료 출처 : https://www.youtube.com/watch?v=2HmXGa0rD-0&t=0

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