비만의 식사 요법

 

 

이번 포스팅에서는 비만의 식사 요법 권고안에 대해 알아보겠습니다. 비만은 건강에 해로운 지방이 과도하게 축적된 상태로, 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.

 

비만을 예방하고 치료하기 위해서는 식습관과 생활 습관을 개선하는 것이 필요합니다. 이번 포스팅에서는 비만의 식사 요법에 대한 최신 연구와 권고안을 소개하고, 실제 적용 방법을 알려드리겠습니다.

비만의 식사 요법의 목적

비만의 식사 요법의 목적은 다음과 같습니다¹.

• 체내 과다 지방을 줄이고, 건강과 관련된 위험 요인을 감소시켜 현재의 건강상태를 개선하는 것
• 체중 감량을 통해 비만과 관련된 질환의 발생 빈도와 합병증을 줄이고, 생명의 질을 향상시키는 것
• 체중 감량 후에도 체중을 장기간 유지할 수 있는 건강한 식습관과 생활 습관을 습득하는 것

비만의 식사 요법의 종류

비만의 식사 요법은 크게 두 가지 측면에서의 식생활 변화에 초점을 맞추어야 합니다.

• 섭취열량 제한의 정도에 따른 분류
• 섭취 영양소의 구성비율에 따른 분류

섭취열량 제한의 정도에 따른 분류

섭취열량 제한의 정도에 따라 다음과 같이 분류할 수 있습니다².

• 중등도 열량 식사 (Moderate calorie diet): 하루 섭취 열량을 1,500~2,000 kcal 정도로 제한하는 방법입니다. 체중 감량 속도는 느리지만, 영양소의 균형과 식사 만족도가 높습니다.
• 저열량 식사 (Low calorie diet): 하루 섭취 열량을 800~1,500 kcal 정도로 제한하는 방법입니다. 체중 감량 속도는 빠르지만, 영양소의 부족과 식사 불만족도가 높을 수 있습니다.
• 초저열량 식사 (Very low calorie diet): 하루 섭취 열량을 200~800 kcal 정도로 제한하는 방법입니다. 체중 감량 속도는 매우 빠르지만, 영양소의 결핍과 부작용이 심각할 수 있습니다. 의학적 감시와 함께 시행해야 합니다.

섭취 영양소의 구성비율에 따른 분류

섭취 영양소의 구성비율에 따라 다음과 같이 분류할 수 있습니다³.

• 저지방 식사 (Low fat diet): 총 열량의 20~30% 이하를 지방으로 섭취하는 방법입니다. 포화지방과 트랜스지방은 최대한 줄이고, 불포화지방은 적절하게 섭취합니다. 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다.
• 저탄수화물 식사 (Low carbohydrate diet): 총 열량의 60~150 g 이하를 탄수화물로 섭취하는 방법입니다. 당질과 가공된 탄수화물은 피하고, 식이섬유와 복합당을 섭취합니다. 혈당과 중성지방을 낮출 수 있습니다.
• 저혈당지수 식사 (Low glycemic index diet): 혈당 상승을 느리게 하는 탄수화물을 섭취하는 방법입니다. 혈당지수가 낮은 곡물, 콩, 채소, 과일 등을 섭취합니다. 혈당 조절과 포만감 증가에 도움이 됩니다.
• 고단백질 식사 (High protein diet): 총 열량의 25~35% 이상을 단백질로 섭취하는 방법입니다. 저지방 유제품, 가금류, 어패류, 콩류 등을 섭취합니다. 근육량 유지와 포만감 증가에 도움이 됩니다.

비만의 식사 요법의 권고안

비만의 식사 요법의 권고안은 다음과 같습니다⁴.

• 체중 감량을 위해서는 섭취 열량을 줄여야 하며, 열량 제한 정도는 개인의 특성 및 의학적 상태에 따라 개별화할 것을 권고합니다. 일반적으로 하루 500~1,000 kcal 정도의 열량 제한을 권장합니다.
• 다양한 식사 방법을 선택할 수 있으나, 열량 섭취를 줄일 수 있고, 영양적으로 적절한 방법을 권고합니다. 섭취 영양소의 구성비율은 개인의 선호도와 목표에 따라 개별화할 수 있습니다.
• 초저열량 식사는 제한적인 상황에서만 시행해야 하며, 의학적 감시와 더불어 생활 습관 개선을 위한 강도 높은 중재를 함께 시행할 것을 권고합니다.
• 식사 요법의 성공적인 적용을 위해서는 개별화된 영양 교육과 행동 치료를 지속적이고 체계적으로 시행할 것을 권고합니다.

비만의 식사 요법의 실제 적용 방법

비만의 식사 요법을 실제로 적용하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따를 수 있습니다.

• 식사 전후에 몸무게와 허리둘레를 측정하고, 식사 내용과 섭취 열량을 기록하십시오. 이는 자기 관찰과 피드백을 통해 식습관을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 식사는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹으십시오. 식사를 거르면 나중에 과식을 유발할 수 있습니다. 간식은 건강에 좋은 음식을 한두 번 정도 먹으십시오.
• 식사량은 작은 접시나 그릇을 사용하거나, 손바닥 크기나 주먹 크기 등을 기준으로 적절하게 조절하십시오.
• 식사 속도는 천천히 하십시오. 식사 시간은 20분 이상으로 잡으십시오. 음식을 잘 씹고, 물을 자주 마시면서 식사하십시오. 이는 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
• 식사 선택은 다양하고 균형있게 하십시오. 곡류, 채소, 과일, 유제품, 육류, 어패류, 콩류 등을 적절하게 조합하십시오. 각 식사에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 50:25:25 정도로 유지하십시오.
• 식사 요법에 맞는 음식을 선호하십시오. 저지방 식사를 하고자 한다면, 지방 함량이 낮은 음식을 선택하십시오. 저탄수화물 식사를 하고자 한다면, 혈당 상승을 느리게 하는 음식을 선택하십시오. 고단백질 식사를 하고자 한다면, 단백질 함량이 높은 음식을 선택하십시오.
• 식사 요법에 부적합한 음식을 피하십시오. 고열량, 고지방, 고당, 고나트륨, 고칼슘, 고카페인 등의 음식은 비만의 원인이 되고, 건강에 해로울 수 있습니다. 특히, 가공식품, 패스트푸드, 간식, 음료, 알코올 등은 최대한 줄이거나 끊으십시오.
• 식사 요법을 장기적으로 유지하십시오. 식사 요법은 단기적인 체중 감량을 위한 것이 아니라, 건강한 체중과 건강을 유지하기 위한 것입니다. 식사 요법을 일시적으로 시행하고, 다시 원래의 식습관으로 돌아가면 체중이 다시 증가할 수 있습니다. 식사 요법을 생활 습관으로 만들어야 합니다.

이상으로 비만의 식사 요법에 대해 알아보았습니다. 비만은 식습관과 생활 습관의 변화를 통해 예방하고 치료할 수 있습니다. 비만의 식사 요법은 개인의 특성과 목표에 따라 다양하게 선택할 수 있으나, 열량 섭취를 줄이고, 영양적으로 적절한 식사를 하는 것이 중요합니다. 비만의 식사 요법을 잘 따라서 건강한 체중과 건강을 유지하시기 바랍니다. 감사합니다.

출처

(1) Evaluation and Treatment of Obesity and Its Comorbidities: 2022 Update of Clinical .... https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes23016.
(2) Obesity and overweight - World Health Organization (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
(3) Nutrition and Your Health: DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS. https://bing.com/search?q=obesity+dietary+guidelines.
(4) Nutrition and Your Health: DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS. https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2000.pdf.
(5) Healthy Eating for a Healthy Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity .... https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html.
(6) 비만의 주요 원인은 무엇입니까?. https://microsoftstart.msn.com/ko-kr/health/ask-professionals/in-전문가-답변-비만/in-obesity?questionid=jkvx2ewp&type=condition&source=bingmainline_conditionqna.
(7) 비만의 비약물치료: 식사치료, 운동치료, 행동치료 - Metamedic. https://metamedic.co.kr/content/63a3bec2c8a0145bd7604339.
(8) 비만치료지침 2010 권고안 - KoreaMed. https://synapse.koreamed.org/upload/SynapseData/PDFData/2008enm/enm-25-301.pdf.
(9) [비만식사요법] :: 비만 유형별 식단 : 네이버 블로그. https://bing.com/search?q=비만의+식사+요법+권고안.
(10) 비만의 종류.운동법.식이요법. https://alluc.tistory.com/entry/비만의-종류운동법식이요법.
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