식이 섬유란 소화 효소로 분해되지 않고 장을 통과하는 식물성 고분자 화합물을 말합니다. 식이 섬유는 가용성과 난용성으로 나뉘며, 각각 다른 역할과 효능을 가집니다. 식이 섬유는 변비 예방, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리, 암 예방 등 건강에 도움을 줍니다¹².
식이 섬유가 부족하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 변비: 장 운동이 둔화되고 대변의 양과 수분이 감소하여 배변이 어려워집니다³.
- 당뇨병: 혈당이 급격하게 상승하고 인슐린 분비가 불규칙해져 당뇨병이 생길 수 있습니다⁴.
- 고혈압, 심장병, 뇌졸중: 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 경화되어 혈압이 상승하고 심장과 뇌에 피가 잘 공급되지 않습니다⁵.
- 대장암: 장 내 독성 물질이 오래 머물러 장 점막을 손상시키고 암 세포의 발생과 증식을 촉진합니다⁶.
식이 섬유를 많이 함유한 음식은 다음과 같습니다.
- 콩류: 강낭콩, 콩비지, 검은콩, 병아리콩 등⁷
- 곡류: 보리, 귀리, 퀴노아, 통곡물, 호밀빵 등⁸
- 과일: 사과, 배, 바나나, 키위, 말린 과일 등⁹
- 채소: 고구마, 당근, 양배추, 브로콜리, 셀러리 등[^10^]
- 해조류: 미역, 다시마, 김 등¹¹
- 견과류: 아몬드, 호두, 카카오닙스 등¹²
식이 섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g입니다. 식이 섬유가 많은 음식을 먹을 때는 충분한 수분 섭취가 필요하며, 과다 섭취는 피해야 합니다.
출처
(1) 식이 섬유 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전. https://ko.wikipedia.org/wiki/식이_섬유.
(2) 식이섬유란? (섬유질) : 식이섬유(섬유질)의 종류와 역할. https://quest-of-life.tistory.com/entry/식이섬유란-섬유질-식이섬유섬유질의-종류와-역할.
(3) 식이섬유의 특징과 식이섬유많은 음식, 부족시 주의해야할 점. https://oohhh557.tistory.com/7.
(4) 식이 섬유 많은 음식 11가지 잊지 말고 체크해요! - 크통. https://www.ktong.kr/entry/식이-섬유-많은-음식/.
(5) 식이섬유 많은 음식 10가지 : 네이버 포스트. https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=8976385&memberNo=15460571.
(6) 식이섬유 많은 음식 : 식이섬유 효능 부족상태 체크 : 네이버 포스트. https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=32428076&memberNo=23871725.
(7) 식이섬유 효능과 식이섬유(섬유질) 많은 음식 10가지 정리 : 채소 .... https://m.blog.naver.com/andudtk12/223125450865.
(8) 부족한 식이섬유 : 우리 몸에 식이섬유가 부족할 경우 나타나는 .... https://quest-of-life.tistory.com/entry/부족한-식이섬유-우리-몸에-식이섬유가-부족할-경우-나타나는-증상.
(9) 식이섬유가 부족할 때 우리 몸에 나타나는 4가지 변화 - 하이닥. https://bing.com/search?q=식이+섬유+부족+문제.
(10) [건강정보] 식이섬유 부족 시 일어나는 증상 및 질병. https://lalalimo.com/entry/건강정보-식이섬유-부족-시-일어나는-증상.
(11) 식이섬유를 적게 먹었을 때 우리 몸이 보내는 신호는? | 세계일보. https://www.segye.com/newsView/20210531508706.
(12) 식이영양 | 국가건강정보포털 | 질병관리청 - kdca.go.kr. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5298.
(13) Getty. https://media.gettyimages.com/photos/growing-the-beans-picture-id636221506?b=1&k=6&m=636221506&s=612x612&w=0&h=8NpMljrphp5Iit2s1e29Wu0QF8Bxh6-rqiwHyc7Gm7Y=.
(14) Getty. https://media.gettyimages.com/photos/wheat-and-oat-set-isolated-on-white-background-picture-id955084386?b=1&k=6&m=955084386&s=612x612&w=0&h=2lb4zYMHf9IgFU918o3hay5ZmOtzeh29-bIHMzXKZA4=.
(15) Getty. https://media.gettyimages.com/photos/bowl-of-wakame-seaweed-salad-picture-id137998051?b=1&k=6&m=137998051&s=612x612&w=0&h=E8Cs9VJNUnrFGrt7knWUhB9PcbHV_VQOsSLRyOd0spY=.
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