비만의 운동요법 권고안에 대해 알아보겠습니다. 운동은 비만을 예방하고 치료하는 데 효과적인 방법입니다. 운동은 체중 감소뿐만 아니라, 신체적 건강과 정신적 건강을 개선하고, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등 비만 관련 질환의 위험을 감소시킵니다. 따라서 비만인 사람들은 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
그럼 비만인 사람들은 어떤 운동을 얼마나 해야 할까요? 운동의 종류와 양은 개인의 신체 상태, 운동 능력, 운동 목표, 운동 선호도 등에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 일반적으로, 비만인 사람들은 다음과 같은 운동 요법을 따르는 것이 좋습니다.
운동의 종류
운동은 유산소 운동과 근력 운동으로 구분할 수 있습니다. 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 증가시키는 운동으로, 산책, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 근력 운동은 근육을 수축시키는 운동으로, 덤벨, 바벨, 기계 등을 이용한 운동이나, 자신의 체중을 이용한 운동 (푸시업, 스쿼트, 플랭크 등)이 있습니다. 유산소 운동은 체지방을 감소시키고, 근력 운동은 근육량을 증가시킵니다. 두 가지 운동을 적절히 조합하는 것이 비만 치료에 효과적입니다.
운동의 양
운동의 양은 주간 또는 일간으로 측정할 수 있습니다. 주간 운동의 양은 세계보건기구 (WHO)의 권고안¹에 따라, 성인은 주 150-300분의 중강도 유산소 운동 또는 주 75-150분의 고강도 유산소 운동, 또는 그에 상응하는 양의 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 주 2일 이상의 중-고강도 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
일간 운동의 양은 대한비만학회의 권고안²에 따라, 성인은 하루 30분 이상의 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 운동은 한 번에 하거나, 10분 이상의 여러 번으로 나누어 할 수 있습니다. 또한 하루 2-3세트, 세트당 8-12회의 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동 강도
운동의 강도는 운동 중의 심박수, 호흡, 발한 등으로 판단할 수 있습니다. 운동 강도에 따라 운동은 저강도, 중강도, 고강도로 구분할 수 있습니다. 저강도 운동은 일상생활에서 하는 가벼운 활동으로, 걷기, 청소하기, 빨래하기 등이 있습니다.
중강도 운동은 운동 중에 숨이 조금 가쁘고, 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 정도의 운동으로, 빠른 걷기, 자전거 타기, 춤추기 등이 있습니다. 고강도 운동은 운동 중에 숨이 매우 가쁘고, 말도 할 수 없는 정도의 운동으로, 달리기, 계단 오르기, 스포츠 등이 있습니다. 운동 강도는 개인의 신체적, 정신적 상태에 따라 다를 수 있으므로, 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 적절한 강도로 운동하는 것이 중요합니다.
일반적인 운동처방
비만 및 과체중 환자의 일반적인 운동처방은 다음과 같습니다.
- 운동의 유형은 유산소 운동, 저항성 운동, 유연성 운동을 복합적으로 수행합니다. 유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고, 지방을 소모하며, 저항성 운동은 근력과 근지구력을 증가시키고, 유연성 운동은 관절의 움직임을 개선하고 근육의 긴장을 완화합니다.
- 운동의 빈도는 주 3회에서 시작하여 점차 늘려 주 5회 이상으로 합니다. 운동의 강도는 중강도 (최대 심박수의 55~69%)로 충분하며, 보다 많은 건강 이점을 위해서는 고강도 (최대 심박수의 70% 이상)로 진행할 수 있습니다. 운동의 시간은 1일 30분에서 시작하여 점차 늘려 1일 60분 이상으로 합니다.
- 운동의 형태는 대근육을 이용한 지속적이고 율동적인 운동 (예: 걷기, 자전거 타기, 수영)을 선택하고, 저항 머신 또는 프리 웨이트, 탄력밴드 등의 도구를 사용하여 각 대근군을 이용하는 운동을 합니다. 유연성 운동은 정적, 동적, PNF 등의 방법을 사용하여 긴장이나 경미한 불편감을 느낄 때까지 신장시킵니다.
- 운동의 목표는 3~6개월 동안 적어도 초기 체중의 3~10%의 체중 감소를 달성하고, 장기적으로 체중 감소를 유지하는 것입니다. 운동과 함께 식이요법을 병행하여 하루 500~1000kcal의 섭취 열량을 감소시키는 것이 좋습니다.
이렇게 비만의 운동요법 권고안에 대해 알아보았습니다. 운동은 비만을 치료하는 데 매우 유용한 방법입니다. 하지만 운동만으로는 체중 감소 효과가 제한적일 수 있으므로, 운동과 함께 식이요법, 행동요법, 약물요법, 수술 등 다른 방법을 병행하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때는 자신의 신체 상태와 운동 능력에 맞게 운동을 선택하고, 운동 전후에 충분한 스트레칭과 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
출처
(1) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240015128.
(2) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary ... - BJSM. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451.
(3) Recommendations for Prescribing Exercise to Overweight and. https://www.chp.gov.hk/archive/epp/files/DoctorsHanbook_ch10.pdf.
(4) Obesity - Treatment - NHS. https://www.nhs.uk/conditions/obesity/treatment/.
(5) American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults.
한 고대 문서 이야기
여기 한 고대 문서가 있습니다. 이 문서는 B.C. 1,500년 부터 A.D 100년까지 약 1,600 여 년 동안 기록되었습니다. 이 문서의 저자는 약 40 명입니다. 이 문서의 고대 사본은 25,000 개가 넘으나, 사본간 오
gospel79.tistory.com
1. 너무나도 중요한 소식 (불편한 진실)
너무나 위험한 도박 여러분이 식당에서 물을 마시려고 하는데, 어떤 사람이 와서 걱정스러운 목소리로 선생님, 그 물에는 치명적인 독약이 섞여 있으니 절대로 마시지 마십시오! 라고 얘기한다
gospel79.tistory.com
2. 당신이 복음을 믿지 못하는 이유
지금 이 글을 읽으시는 여러분은 소위 '회의론자'일 것입니다. 하나님이 온 우주 만물을 창조하시고, 예수님을 보내시어 십자가의 대속 사역과 부활을 통해 인간의 죄 문제를 해결하고 '구원의
gospel79.tistory.com
2-1. 신(하나님)은 과연 존재하는가? 신이 존재한다는 증거가 있는가?
2-1. 신(하나님)은 과연 존재하는가? 신이 존재한다는 증거가 있는가?
신의 존재를 확인하는 방법 '하나님은 존재하며, 회개하고 예수님을 믿어야 천국에 간다'는 말이 진실인지 거짓인지를 판정하기 위해, 최우선적으로 해결해야할 문제는, 바로 '신이 존재하는가,
gospel79.tistory.com
2-2. 신의 증거(연역적 추론)
연역적 추론에 의한 증명 신이 존재하는지를 '현실적으로 검증'할 수 있는 첫 번째 방법은 연역적 추론입니다. 연역적 추론은, 자명하게 '참'이라고 인정되는 전제, 즉, '공리'에서 출발을 해서,
gospel79.tistory.com
2-3. 신의 증거(귀납적 증거)
귀납적 논증에 의한 증명 신의 존재를 증명하는 두 번째 방법은, 가설 설정에 따른 귀납적 논증입니다. 귀납법이란,여러가지 정보와 증거를 수집하여 그것의 공통적인 속성을 발견해서 추론하
gospel79.tistory.com
2-4. 신의 증거(현실적인 증거)
현실적인 신의 증거 지금까지는 다소 추상적이고 딱딱한 방법으로 신의 존재를 지지하는 증거를 살펴보았습니다. 지금부터는 좀 더 구체적이고 현실적인 신의 증거에 대해 살펴보겠습니다. 앞
gospel79.tistory.com
3. 비상식적이고 초자연적인 기적, 과연 가능한가
비상식적이고 초자연적인 기적, 과연 가능한가 성경에는 수많은 기적과 초자연적인 일들이 기술되어 있다. 모세는 지팡이 하나로 홍해를 갈랐고, 마리아라는 처녀는 혼자 임신해서 예수님을 낳
gospel79.tistory.com
4-1. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
4-1. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
본격적으로 살펴보기에 앞서 일단 '성경이 대체 어떤 책인지에 대한 여러분이 미처 알지 못하는 객관적인 몇가지 사실을 알아보겠습니다. 성경에 대한 객관적인 사실 1. 성경은 B.C. 1500년부터 A.D
gospel79.tistory.com
4-2. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
4-2. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
성경의 고고학적 신뢰성 성경은 정말로 하나님의 말씀에 의해 기록된 '역사적 사실'인가, 아니면 단순히 오래 전에 사람의 생각으로 꾸며 낸 고대 종교 경전인가? 어떤 근거로 성경이라는 고대
gospel79.tistory.com
4-3. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
4-3. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
기타 문헌에 의한 증거 성경에 기록된 사실을 증거하는, 다른 사료가 존재하는가? 기타 사료에 기록된 역사적 사실이 성경의 내용과 부합하는가? 성경은 인위적으로 조작되거나 역사적 사실을
gospel79.tistory.com
4-4. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
4-4. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
고고학적 증거 성경에 나오는 사건, 지명, 유적에 관련된 실제적인 고고학적 증거가 있는가? 고고학적으로 밝혀진 역사적 사실들은 성경의 내용을 지지하는가? 지금까지 성경은 한 인물에 대해
gospel79.tistory.com
4-5. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
4-5. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
성경의 내용에 자체적인 모순이나 오류는 없는가? 성경에 기록된 내용이 역사적 사실과 일치하는가? 성경에 기록된 수많은 예언이 그대로 성취되었는가? 현재 남아 있는 예언과 현재의 상황은
gospel79.tistory.com
4-6. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
4-6. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
지금부터는 여러분과 제가 살고 있는 현세대에 성취되었거나 현재 진행 중인 예언, 그리고 앞으로 일어날 사건에 대한 성경의 예언을 살펴보겠습니다. 현 세대에 가장 확실하게 성취된 예언은
gospel79.tistory.com
4-7. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
4-7. 성경의 본질과 역사성에 대한 의문 (성경의 사실성)
지금까지는 현재까지 성취되었거나 현재 진행 중인 성경의 예언을 살펴보았습니다. 그렇다면 성경에서는 다가올 앞날에 대해서는 어떻게 예언하고 있을까요? 우선 결론부터 말씀드리자면, 성
gospel79.tistory.com
5-1. 우주의 기원과 진화에 관한 비과학성 (빅뱅 이론과 정상 우주론)
5-1. 우주의 기원과 진화에 관한 비과학성 (빅뱅 이론과 정상 우주론)
지금까지 성경의 역사성과 진실성에 대해 살펴보았습니다. '성경은 그냥 신비한 이야기가 난무하는 수많은 고대 종교 경전 중의 하나'라는 막연한 생각이 얼마나 잘못되었는지 분명히 깨달으셨
gospel79.tistory.com
5-2. 생명의 기원과 진화에 관한 비과학성(창조론과 진화론)
5-2. 생명의 기원과 진화에 관한 비과학성(창조론과 진화론)
현대 과학에서는 생명의 기원에 대해, 원시 대기를 재료로 전기적인 자극이 가해져 우연히 생명체의 구성성분인 아미노산이 형성되었고, 이들이 조합되어 원시적인 생명체가 출현하고, 이들이
gospel79.tistory.com
6. 체험적인 증거들
지금까지는 왜 성경과 하나님이 사실인지를 지지하는 객관적인 증거들을 살펴보았습니다. 이런 증거들은 주로 역사적, 과학적 증거들로 강력한 객관성을 지니고 있지만, '내'가 직접 신의 존재
gospel79.tistory.com
7. 하나님의 속성에 대한 모순
하나님은 공의롭고, 사랑이 넘치는 분이라고 주장하는데, 이것이 사실이라면 어떻게 사랑의 하나님이 수많은 사람들을 지옥에서 고문할 수 있는가? 사람이 지옥에 가는 이유는 사람의 '죄' 때문
gospel79.tistory.com
8. 결정하셨습니까?
지금까지 오랫동안 왜 여러분이 막연하게 허황되게 보이는 성경과 복음이 거짓이 아닌 확실한 근거가 있는 '진실'인지에 해 살펴보았습니다. 여기까지 보신 분 중에는 정말 성경이 믿을만하다
gospel79.tistory.com
9. 구원의 길
여러분이 이제 성경과 복음이 단순히 사람이 꾸며낸 종교적 판타지가 아닌, 분명한 진실임을 아셨다면, 이제 예수님을 믿고 구원받는 일만 남았습니다. 많은 사람들이 예수님을 믿고 구원받는
gospel79.tistory.com
전직 깡패 박영문씨의 실화
박영문씨는 젊은 시절 나쁜 친구들과 어울려 소위 말하는 막장 인생을 살던 깡패였습니다. 가정 불화로 아내가 떠나게 되자 복수심에 불타 일가족을 몰살시키려는 무서운 계획을 세우던 중 놀
gospel79.tistory.com
필립 만토파가 직접 겪은 지옥의 참상
필립 만토파는 인도네시아의 목사님입니다. 어렸을 때 심각한 뇌 장애와 지체 이상으로 고생했으나 어머니의 간절한 기도로 기적적으로 치유받았습니다. 하지만, 그는 건강해진 몸으로 폭력배
gospel79.tistory.com
지옥에 있는 크리스천들
카라멜로 브레니스의 간증 1982년에, 나는 사고로 죽었었다. 죽음이 나를 엄습했을때, 모든 것이 깜깜했다. 나는 어두운 터널을 홀로 걷고있었고, 어떤 종류의 존재가 나를 데려가고 있었다. 춥고
gospel79.tistory.com
어느 목사님의 화려했던 과거 (실화)
복싱 역사상 가장 펀치가 센 선수는 누구일까요? 복싱에 관심이 많은 분들이라면 다양한 선수들의 이름을 들어볼 수 있겠지만, 대부분의 경우에는 마이크 타이슨을 떠올리실 것 같습니다. 타이
gospel79.tistory.com
26세에 세계 최고의 증권 회사 부사장에 오른 한국인의 성공 스토리
26세에 세계 최고의 증권 회사 부사장에 오른 한국인의 성공 스토리
1. 허무했던 성공 신화 저는 과거에 예수님을 전혀 몰랐었습니다. 저는 한국에서 불교 믿는 집안에서 태어나서, 중3때 미국에 이민을 갔습니다. 미국에 이민 가서, 중학교 고등학교 그리고 명문
gospel79.tistory.com
최선규 아나운서의 충격적인 실화 - 즉사했던 딸이 다시 살아나다
최선규 아나운서의 충격적인 실화 - 즉사했던 딸이 다시 살아나다
최선규 아나운서는 1986년부터 13기 공채 KBS 아나운서로 방송활동을 시작했습니다. '열전 달리는 일요일', '전국일주', '생방송 행복찾기' 등의 프로를 진행했고, 현재는 CTS기독교TV '내가 매일 기
gospel79.tistory.com
너무나도 중요한 소식
gospel79.netlify.app
'내분비' 카테고리의 다른 글
| 제니칼 복용시 운동과 식이요법 (0) | 2024.02.01 |
|---|---|
| 비만 치료에 좋은 운동 (1) | 2024.02.01 |
| 비만약 올리스탯 (제니칼)의 모든 것 (효과, 작용기전, 부작용) (1) | 2024.02.01 |
| 식이 섬유란? 식이 섬유가 부족하면 발생하는 현상 (0) | 2024.02.01 |
| 비만 치료제의 부작용은? (0) | 2024.02.01 |
댓글