운동 처방이란?

 

 

 

 

안녕하세요, 이번 포스팅에서는 건강 증진을 위한 운동 처방에 대해 알아보겠습니다. 운동 처방이란 개인의 건강 상태, 목표, 선호도 등을 고려하여 적절한 운동 종류, 강도, 시간, 횟수 등을 정해주는 것입니다. 운동 처방은 신체적, 정신적 건강을 향상시키고, 만성 질환의 예방과 관리에 도움이 됩니다.

 

 

하지만 운동 처방은 단순히 검색하거나 일반적인 가이드라인을 따르는 것으로는 부족합니다. 개인별로 맞춤화된 운동 처방이 필요합니다. 이를 위해 다양한 이론과 실무적인 접근 방법이 연구되고 있습니다. 이 포스팅에서는 운동 처방의 기본 원리와 과정, 그리고 신뢰도 높은 데이터 베이스에서 얻은 최신 연구 결과를 바탕으로 운동 처방의 효과와 방법에 대해 설명하겠습니다.

운동 처방의 기본 원리와 과정

운동 처방은 다음과 같은 단계로 이루어집니다.

1. 운동 전 건강 평가

운동 처방을 받기 전에는 운동에 참여할 수 있는지, 운동 중 발생할 수 있는 위험 요인이 있는지를 평가하는 것이 필요합니다. 이를 위해 운동 전 건강 평가를 실시합니다. 운동 전 건강 평가는 개인의 건강 상태, 증상, 의학적 진단, 약물 복용, 운동 경험 등을 파악하는 것입니다. 운동 전 건강 평가는 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.

 

자가 건강 평가: 개인이 스스로 자신의 건강 상태와 증상을 체크하는 방법입니다. 예를 들어, PAR-Q+(Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone)는 운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 간단하게 확인할 수 있는 도구입니다. PAR-Q+는 7개의 질문으로 구성되어 있으며, 질문에 대한 답변에 따라 운동을 시작할 수 있는지, 의사와 상담이 필요한지를 알려줍니다1.

 

전문가에 의한 건강 평가: 의사나 운동 전문가가 개인의 건강 상태와 증상을 평가하는 방법입니다. 예를 들어, ACSM(American College of Sports Medicine)은 운동 전 건강 평가를 위해 개인의 심혈관 질환 위험 요인을 파악하는 방법을 제시하고 있습니다. ACSM은 개인의 심혈관 질환 위험 요인을 나이, 가족력, 흡연, 고혈압, 고콜레스테롤, 고혈당, 비만, 운동 부족 등으로 분류하고, 이에 따라 운동 전 의학적 검사의 필요성과 운동 검사의 종류와 감독 여부를 결정합니다2.

 

운동 전 건강 평가를 통해 운동을 시작할 수 있는지, 운동 중 발생할 수 있는 위험 요인이 있는지를 알 수 있습니다. 또한, 운동 처방의 기준이 되는 개인의 건강 상태와 운동 수준을 파악할 수 있습니다.

2. 운동 검사

운동 전 건강 평가를 통해 운동을 시작할 수 있다고 판단되면, 다음으로는 운동 검사를 실시합니다. 운동 검사는 개인의 신체적, 기능적, 심리적 운동 수준을 측정하는 것입니다. 운동 검사는 다음과 같은 항목으로 구성될 수 있습니다.

 

신체 조성 검사: 체중, 키, 체지방률, 체중 지수(BMI), 허리 둘레 등을 측정하는 것입니다. 신체 조성 검사는 비만과 관련된 질환의 위험도를 평가하고, 체중 조절을 위한 운동 처방의 기준이 됩니다.

 

근력, 근지구력 검사: 근육의 힘과 지구력을 측정하는 것입니다. 근력은 근육이 한 번에 발생시킬 수 있는 최대 힘을 의미하고, 근지구력은 근육이 지속적으로 힘을 발생시킬 수 있는 능력을 의미합니다. 근력, 근지구력 검사는 저항 운동의 강도와 부하를 결정하는 운동 처방의 기준이 됩니다. 예를 들어, 1RM(1 repetition maximum) 검사는 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 측정하는 방법이고, 푸시업, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등은 반복적으로 수행할 수 있는 횟수를 측정하는 방법입니다.

 

유연성 검사: 관절의 움직임 범위를 측정하는 것입니다. 유연성 검사는 관절의 가동성과 근육의 길이를 평가하고, 스트레칭 운동의 필요성과 방법을 결정하는 운동 처방의 기준이 됩니다. 예를 들어, 싯 앤 리치(sit and reach) 검사는 엉덩이와 다리의 근육의 유연성을 측정하는 방법이고, 숄더 로테이션(shoulder rotation) 검사는 어깨 관절의 유연성을 측정하는 방법입니다.

 

심폐 지구력 검사: 심장과 폐의 기능과 지구력을 측정하는 것입니다. 심폐 지구력 검사는 심혈관 질환의 위험도를 평가하고, 유산소 운동의 강도와 시간을 결정하는 운동 처방의 기준이 됩니다. 예를 들어, 발크만 검사(Balke test)는 러닝머신에서 점차적으로 강도를 증가시키면서 심박수와 산소 소모량을 측정하는 방법이고, 12분 달리기 검사(12-minute run test)는 12분 동안 최대한 많은 거리를 달리면서 심박수와 산소 소모량을 측정하는 방법입니다.

 

심리적 운동 수준 검사: 개인의 운동에 대한 태도, 동기, 성취감, 자기효능감 등을 측정하는 것입니다.

 

3. 운동 처방

운동 검사를 통해 개인의 운동 수준을 측정하고, 운동 목표와 선호도를 파악한 후, 다음으로는 운동 처방을 진행합니다. 운동 처방은 개인에게 적합한 운동 종류, 강도, 시간, 횟수, 순서 등을 정해주는 것입니다. 운동 처방은 다음과 같은 원칙에 따라 이루어집니다.

 

개인화: 운동 처방은 개인의 건강 상태, 운동 수준, 운동 목표, 선호도, 편의성 등을 고려하여 맞춤화되어야 합니다. 개인화된 운동 처방은 운동의 효과를 극대화하고, 운동 부상을 예방하며, 운동의 즐거움과 지속성을 높일 수 있습니다.

 

균형: 운동 처방은 신체의 다양한 부위와 기능을 고루 발달시킬 수 있도록 균형있게 구성되어야 합니다. 균형있는 운동 처방은 신체의 균형감각과 협응성을 향상시키고, 근골격계의 균형과 조화를 유지할 수 있습니다. 균형있는 운동 처방은 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 균형 운동 등을 적절히 조합하는 것입니다.

 

점진성: 운동 처방은 개인의 운동 수준에 맞게 적절한 강도와 부하로 시작하고, 점차적으로 증가시켜야 합니다. 점진적인 운동 처방은 운동의 적응과 성취감을 촉진하고, 운동 부상과 과부하를 방지할 수 있습니다. 점진적인 운동 처방은 개인의 운동 반응과 피드백을 지속적으로 모니터링하고, 운동 강도, 시간, 횟수, 부하, 복잡도 등을 조절하는 것입니다.

운동 처방은 FITT-VP 원칙에 따라 구체적으로 정할 수 있습니다. FITT-VP 원칙은 다음과 같습니다.

• F: Frequency, 운동의 빈도를 의미합니다. 운동의 빈도는 주당 몇 번 운동할 것인지를 결정하는 것입니다. 운동의 빈도는 운동의 종류와 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 유산소 운동은 주 3~5회, 저항 운동은 주 2~3회, 유연성 운동은 주 2~3회, 균형 운동은 주 2~3회를 권장합니다1.
• I: Intensity, 운동의 강도를 의미합니다. 운동의 강도는 운동 중 얼마나 힘들게 운동할 것인지를 결정하는 것입니다. 운동의 강도는 심박수, 산소 소모량, 근육의 부하, 운동 감각 등으로 측정할 수 있습니다. 일반적으로, 유산소 운동은 최대 심박수의 60~80%, 저항 운동은 1RM의 40~80%, 유연성 운동은 긴장감이 느껴지는 정도, 균형 운동은 불안정감이 느껴지는 정도를 권장합니다1.
• T: Time, 운동의 시간을 의미합니다. 운동의 시간은 한 번 운동할 때 얼마나 오래 운동할 것인지를 결정하는 것입니다. 운동의 시간은 운동의 종류와 강도에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 유산소 운동은 10~60분, 저항 운동은 8~12회, 유연성 운동은 10~30초, 균형 운동은 20~30분을 권장합니다1.
• T: Type, 운동의 종류를 의미합니다. 운동의 종류는 어떤 운동을 할 것인지를 결정하는 것입니다. 운동의 종류는 개인의 운동 목표와 선호도, 건강 상태, 운동 수준, 운동 환경 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등, 저항 운동은 무게 들기, 케틀벨 스윙, 팔굽혀펴기 등, 유연성 운동은 스트레칭, 요가, 필라테스 등, 균형 운동은 타이치, 발란스 보드, 원탁체조 등을 권장합니다1.
• V: Volume, 운동의 양을 의미합니다. 운동의 양은 운동의 빈도, 강도, 시간을 종합하여 산출하는 것입니다. 운동의 양은 운동의 효과와 부작용을 평가하는 지표가 될 수 있습니다. 일반적으로, 유산소 운동의 양은 주당 500~1000 METs·분, 저항 운동의 양은 주당 8~10개의 대근육 운동을 2~4세트씩 수행하는 것을 권장합니다1.
• P: Progression, 운동의 진행을 의미합니다. 운동의 진행은 운동의 양을 점차적으로 증가시키는 것입니다. 운동의 진행은 운동의 적응과 성취감을 촉진하고, 운동 부상과 과부하를 방지할 수 있습니다. 일반적으로, 운동의 진행은 10% 법칙에 따라 운동의 양을 주당 10% 이내로 증가시키는 것을 권장합니다1.

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