저항 운동이란? 저항 운동의 종류와 특징

 

 

 

 

저항 운동이란?

 

저항 운동(resistance exercise)은 근육을 강화하는 운동으로, 근육에 반대 힘을 가하는 것을 말합니다. 이 반대 힘은 덤벨, 바벨, 케틀벨, 저항 밴드, 체육관 기구 또는 자신의 체중과 같은 것들이 될 수 있습니다. 저항 운동은 근력, 근지구력, 근육량, 근탄력, 근육의 형태와 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한, 골밀도, 관절 안정성, 자세, 신진대사, 체지방 감소, 스트레스 해소, 기분 개선, 수면 향상 등 다양한 건강 효과를 가져옵니다

 

저항 운동은 근육의 성장과 적응을 위해 점진적 과부하(prgressive overload) 원칙을 따라야 합니다. 즉, 근육에 적응할 수 있는 적절한 부하를 주고, 점차적으로 부하의 양이나 강도를 증가시켜야 합니다. 부하의 양이나 강도는 무게, 횟수, 세트, 강도, 속도, 휴식 시간 등으로 조절할 수 있습니다. 저항 운동을 할 때는 올바른 자세와 기술을 유지하고, 부상을 예방하고, 효과를 극대화하기 위해 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다

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저항 운동의 종류

저항 운동은 다양한 방법으로 분류할 수 있습니다. 예를 들어, 사용하는 도구나 장비에 따라 프리 웨이트(free weight), 웨이트 머신(weight machine), 탄성 저항(elastic resistance), 맨손 운동(body weight exercise) 등으로 나눌 수 있습니다. 또는, 근육의 수축 방식에 따라 등장성 저항(isotonic resistance), 등장성 저항(isometric resistance), 등속성 저항(isokinetic resistance) 등으로 나눌 수 있습니다.

 

또는, 운동의 목적이나 특징에 따라 근력 운동(strength exercise), 근지구력 운동(endurance exercise), 파워 운동(power exercise), 플라이오메트릭 운동( plyometric exercise) 등으로 나눌 수 있습니다. 이러한 저항 운동의 종류에 대해 간단히 소개해드리겠습니다.

프리 웨이트 운동

프리 웨이트 운동은 덤벨, 바벨, 케틀벨 등의 가변적인 무게를 들거나 밀어서 근육에 저항을 주는 운동입니다. 프리 웨이트 운동은 다양한 각도와 방향에서 운동할 수 있으며, 다른 근육들과의 협력을 요구하기 때문에 근육의 조화와 균형을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

또한, 자유롭게 움직일 수 있기 때문에 관절의 자연스러운 움직임을 유지하고, 신체의 안정성과 유연성을 증가시키는데 도움이 됩니다. 프리 웨이트 운동의 예로는 벤치 프레스(bench press), 스쿼트(squat), 데드리프트(deadlift), 바이셉스 컬(biceps curl), 숄더 프레스(shoulder press) 등이 있습니다4.

웨이트 머신 운동

웨이트 머신 운동은 웨이트 또는 유압 장치에 핸들이 부착된 조정 가능한 시트가 있는 장치를 이용하여 근육에 저항을 주는 운동입니다. 웨이트 머신 운동은 특정 근육에 집중적으로 부하를 주고, 운동의 범위와 방향을 제한하기 때문에 근육의 크기와 강도를 증가시키는데 도움이 됩니다.

 

또한, 운동의 난이도와 안전성을 쉽게 조절할 수 있기 때문에 초보자나 부상자에게 적합합니다. 웨이트 머신 운동의 예로는 레그 프레스(leg press), 레그 익스텐션(leg extension), 레그 컬(leg curl), 랫 풀다운(lat pulldown), 체스트 프레스(chest press), 플라이(fly) 등이 있습니다

탄성 저항 운동

탄성 저항 운동은 밴드, 튜브, 코르크 등의 탄성 재료를 이용하여 근육에 저항을 주는 운동입니다. 탄성 저항 운동은 움직임 내내 지속적인 저항을 제공하며, 저항의 강도는 탄성 재료의 길이와 두께에 따라 달라집니다. 탄성 저항 운동은 가볍고 휴대하기 쉬우며, 다양한 운동을 할 수 있습니다.

 

탄성 저항 운동은 근육의 안정성과 조절력을 향상시키고, 관절의 가동 범위를 증가시키는데 도움이 됩니다. 탄성 저항 운동의 예로는 밴드 로우(band row), 밴드 스쿼트(band squat), 밴드 랫 풀다운(band lat pulldown), 밴드 트라이셉스 익스텐션(band triceps extension), 밴드 크런치(band crunch) 등이 있습니다

맨손 운동

맨손 운동은 아무런 도구나 장비 없이 자신의 체중을 이용하여 근육에 저항을 주는 운동입니다. 맨손 운동은 언제 어디서나 할 수 있으며, 전신의 다양한 근육을 동원하고, 신체의 조정력과 균형감을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

맨손 운동의 예로는 푸시업(push-up), 풀업(pull-up), 딥스(dips), 스쿼트(squat), 런지(lunge), 플랭크(plank), 버피(burpee) 등이 있습니다. 맨손 운동의 난이도는 자세나 각도를 변화시키거나, 속도나 휴식 시간을 조절하거나, 다른 운동과 결합하거나, 추가적인 무게를 사용하거나, 안정성을 감소시키는 방법으로 증가시킬 수 있습니다.

등장성 저항 운동

등장성 저항 운동은 근육이 길어지면서 수축하는 운동으로, 가장 일반적인 저항 운동의 형태입니다. 등장성 저항 운동은 근육의 길이 변화에 따라 저항의 강도가 달라지며, 근육의 크기와 강도를 증가시키는데 도움이 됩니다. 등장성 저항 운동은 두 가지 단계로 구분할 수 있습니다.

 

하중 단계(concentric phase)는 근육이 수축하면서 부하를 이겨내는 단계로, 근육이 짧아지고 관절이 움직입니다. 반하중 단계(eccentric phase)는 근육이 수축하면서 부하에 저항하는 단계로, 근육이 길어지고 관절이 되돌아갑니다. 등장성 저항 운동의 예로는 프리 웨이트 운동, 웨이트 머신 운동, 탄성 저항 운동, 맨손 운동 등이 있습니다.

등장성 저항 운동

등장성 저항 운동은 근육이 길어지지도 짧아지지도 않고, 일정한 길이를 유지하면서 수축하는 운동입니다. 등장성 저항 운동은 관절의 움직임이 없으며, 근육에 일정한 저항을 주는 것이 특징입니다. 등장성 저항 운동은 근육의 강도와 안정성을 향상시키고, 관절의 통증이나 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 등장성 저항 운동의 예로는 벽에 손을 대고 밀어내는 운동, 의자에 앉아서 다리를 들어올리는 운동, 팔을 굽히고 펴는 운동 등이 있습니다.

등속성 저항 운동

등속성 저항 운동은 근육이 일정한 속도로 수축하면서 부하를 이겨내는 운동입니다. 등속성 저항 운동은 특수한 기계나 장치를 이용하여 근육의 수축 속도를 제어하고, 근육의 각도에 따라 저항의 강도를 조절하는 것이 특징입니다. 등속성 저항 운동은 근육의 힘과 속도의 관계를 측정하고, 근육의 피로도와 회복도를 평가하고, 근육의 성능을 개선하는데 도움이 됩니다. 등속성 저항 운동의 예로는 사이버닉스(cybex), 키네시스(kinetic), 이소토닉(isotonic) 등의 기계나 장치를 이용하는 운동이 있습니다.

저항 운동의 방법

저항 운동을 할 때는 다음과 같은 방법을 따르는 것이 좋습니다.

운동 전 준비

운동 전에는 몸을 풀고, 근육과 관절을 움직이는 스트레칭(stretching)을 해야 합니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고, 혈액 순환을 증가시키고, 부상을 예방하고, 운동 효과를 높이는데 도움이 됩니다. 스트레칭은 운동할 부위의 근육을 10~30초 동안 적당히 늘리는 것으로, 통증이나 불편함이 없어야 합니다. 스트레칭은 운동 후에도 반복해야 합니다.

운동 중 수행

운동 중에는 올바른 자세와 기술을 유지하고, 근육에 적절한 부하를 주고, 숨을 고르게 쉬어야 합니다. 올바른 자세와 기술은 운동의 효과를 극대화하고, 부상을 예방하고, 신체의 균형과 조화를 유지하는데 도움이 됩니다. 적절한 부하는 근육의 성장과 적응을 위해 필요하며, 점진적 과부하 원칙에 따라 점차적으로 증가시켜야 합니다.

 

숨을 고르게 쉬는 것은 근육에 산소를 공급하고, 노폐물을 배출하고, 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다. 숨을 쉬는 방법은 하중 단계에서는 숨을 내쉬고, 반하중 단계에서는 숨을 들이쉬는 것이 일반적입니다.

운동 후 회복

운동 후에는 몸을 편안하게 하고, 근육과 관절을 움직이는 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 운동 전에 했던 것과 같은 방법으로 수행하며, 근육의 긴장을 풀고, 혈액 순환을 증가시키고, 부상을 예방하고, 운동 효과를 높이는데 도움이 됩니다.

 

또한, 운동 후에는 충분한 수분과 영양 섭취가 필요합니다. 수분은 땀으로 인한 탈수를 보충하고, 체온을 조절하고, 신체의 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 영양은 근육의 회복과 성장을 촉진하고, 에너지를 공급하고, 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다. 특히, 단백질과 탄수화물은 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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저항 운동의 효과

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저항 운동은 신체와 건강에 다양한 효과를 가져옵니다. 저항 운동의 주요 효과는 다음과 같습니다.

근육의 효과

저항 운동은 근육에 부하를 주어 근육 섬유의 손상과 수복을 반복하면서 근육의 크기와 강도를 증가시킵니다. 이를 근육비대(hypertrophy)라고 합니다. 근육비대는 근육 섬유의 직경과 수가 증가하고, 근육 내의 혈관, 미토콘드리아, 단백질 합성 등이 증가하는 과정을 통해 일어납니다. 근육비대는 근육의 기능과 미적인 측면을 개선하고, 신체의 비만도와 지방률을 감소시키고, 신체의 에너지 소모를 증가시킵니다 .

 

저항 운동은 근육의 수축 능력을 향상시킵니다. 이를 근력(strength)이라고 합니다. 근력은 근육이 한 번에 발생시킬 수 있는 최대 힘을 의미합니다. 근력은 근육의 크기와 강도뿐만 아니라, 신경계의 활성화, 근육의 조절력, 근육 간의 협력 등에 영향을 받습니다. 근력은 신체의 힘과 지구력을 증가시키고, 관절의 안정성과 자세를 개선하고, 일상생활과 스포츠 활동에 도움이 됩니다 .

 

저항 운동은 근육의 지구력을 향상시킵니다. 이를 근지구력(endurance)이라고 합니다. 근지구력은 근육이 지속적이고 반복적인 수축에 대해 저항할 수 있는 능력을 의미합니다. 근지구력은 근육의 혈액 공급과 산소 이용, 노폐물 제거, 에너지 대사 등에 영향을 받습니다. 근지구력은 근육의 피로도를 감소시키고, 신체의 활력과 활동성을 증가시키고, 심혈관계와 호흡계의 건강에 도움이 됩니다 .

골격계의 효과

저항 운동은 골격계에도 긍정적인 효과를 가져옵니다. 저항 운동은 골에 부하를 주어 골의 밀도와 강도를 증가시킵니다. 이를 골밀도 증가(bone density increase)라고 합니다. 골밀도 증가는 골의 구조와 조직을 개선하고, 골의 규격과 무게를 증가시키고, 골의 성장과 재형성을 촉진하는 과정을 통해 일어납니다. 골밀도 증가는 골다공증(osteoporosis)과 같은 골격계 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다 .

 

저항 운동은 관절에도 긍정적인 효과를 가져옵니다. 저항 운동은 관절의 움직임을 증가시키고, 관절 주변의 근육과 인대를 강화하고, 관절의 충격 흡수와 윤활을 개선합니다. 이는 관절의 가동 범위(range of motion)와 안정성(stability)을 향상시키고, 관절의 통증이나 염증을 감소시키고, 관절염(arthritis)과 같은 관절 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다 .

심혈관계의 효과

저항 운동은 심혈관계에도 긍정적인 효과를 가져옵니다. 저항 운동은 심장의 펌프 기능을 강화하고, 혈액의 순환을 증가시키고, 혈관의 탄성과 내구성을 개선합니다. 이는 심장의 부하를 감소시키고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당과 인슐린 수치를 조절하고, 혈전과 동맥경화의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 저항 운동은 심장병(cardiovascular disease)과 당뇨병(diabetes)과 같은 대사성 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다 .

신경계의 효과

저항 운동은 신경계에도 긍정적인 효과를 가져옵니다. 저항 운동은 뇌의 혈액 공급과 산소 이용을 증가시키고, 뇌의 신경세포와 신경전달물질의 생성과 활성화를 촉진합니다. 이는 뇌의 기능과 구조를 개선하고, 인지력과 기억력을 향상시키고, 학습과 창의력을 증가시키고, 우울증과 불안감을 감소시키는데 도움이 됩니다. 저항 운동은 치매(dementia)와 알츠하이머병(Alzheimer’s disease)과 같은 신경계 질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다 .

저항 운동의 요약

저항 운동은 근육에 반대 힘을 가하는 운동으로, 근육의 크기와 강도, 지구력을 증가시키고, 골격계, 심혈관계, 신경계의 건강과 기능을 개선하는데 도움이 되는 운동입니다. 저항 운동은 다양한 종류와 방법이 있으며, 점진적 과부하 원칙에 따라 적절한 부하와 난이도를 조절하고, 올바른 자세와 기술을 유지하고, 숨을 고르게 쉬어야 합니다. 저항 운동은 운동 전후에 스트레칭을 하고, 충분한 수분과 영양을 섭취해야 합니다. 

 

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