혈압 관리를 위한 식생활 지침

 

 

혈압 관리를 위한 식생활 지침은 다음과 같습니다.

 

소금 섭취량을 줄입니다.
소금은 나트륨의 주요한 공급원이며, 나트륨은 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 소금 섭취량은 하루에 5g 이하로 제한하고, 가급적 짠 음식이나 절임, 햄, 소시지, 치즈 등의 가공식품을 피하고, 식사 시에 소금을 뿌리지 않고, 식용유, 식초, 레몬즙, 허브 등으로 맛을 낼 수 있습니다¹².

 

알코올 섭취량을 줄입니다.
알코올은 혈압을 높이고, 체중을 증가시키고, 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 알코올 섭취량은 남성은 하루에 2잔, 여성은 하루에 1잔 이하로 제한하고, 가능하다면 피하는 것이 좋습니다¹².

 

채소와 과일을 많이 먹습니다.
채소와 과일은 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하며, 이들은 혈압을 낮추고, 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 채소와 과일은 하루에 5인분 이상을 섭취하고, 신선하거나 냉동, 건조, 즙, 통조림 등의 형태로 먹을 수 있습니다¹²³.

 

전체곡물과 콩류를 먹습니다.
전체곡물과 콩류는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하며, 이들은 혈압을 낮추고, 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다. 전체곡물과 콩류는 하루에 3인분 이상을 섭취하고, 밀가루, 백미, 감자 등의 정제된 탄수화물 대신에 귀리, 보리, 현미, 콩, 녹두, 병아리콩 등을 먹을 수 있습니다¹²³.

 

저지방 유제품을 먹습니다.
유제품은 칼슘, 단백질, 비타민 D 등의 영양소가 풍부하며, 이들은 혈압을 낮추고, 근육량을 증가시키고, 체중 조절에 도움이 됩니다. 유제품은 하루에 2~3인분을 섭취하고, 전지밀크, 버터, 크림, 치즈 등의 고지방 유제품 대신에 저지방 우유, 요거트, 치즈 등을 먹을 수 있습니다¹²³.

 

지방 섭취량을 조절합니다.
지방은 필수적인 영양소이지만, 과다하게 섭취하면 체지방을 증가시키고, 혈압을 높이고, 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 지방 섭취량은 하루에 총 에너지의 20~30% 이내로 제한하고, 포화지방과 트랜스지방은 하루에 총 에너지의 10% 이내로 제한합니다.

 

포화지방과 트랜스지방은 동물성 지방, 버터, 치즈, 고기, 과자, 마가린 등에 많이 들어있으므로 피하거나 줄이고, 식물성 지방, 오메가-3 지방산, 올리브유, 견과류, 어류 등을 먹을 수 있습니다¹²³.

 

이상으로 혈압 관리를 위한 식생활 지침에 대해 알아보았습니다. 식생활은 혈압을 낮추고, 심혈관 건강을 유지하는 데 매우 중요한 요소이므로, 꾸준히 실천하고, 자신에게 맞는 식단을 구성하는 것이 좋습니다

출처

(1) Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-blood-pressure-with-a-heart-healthy-diet.
(2) Clinical Practice Guidelines - AHA/ASA Journals. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.15026.
(3) High blood pressure (hypertension) and diet - British Dietetic Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/hypertension-diet.html.
(4) Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-blood-pressure-with-a-heart-healthy-diet.
(5) Clinical Practice Guidelines - AHA/ASA Journals. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.15026.
(6) High blood pressure (hypertension) and diet - British Dietetic Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/hypertension-diet.html.
(7) Hypertension: New Guidelines from the International Society of Hypertension - AAFP. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0615/p763.html.

 

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