다이어트 식단과 균형 잡힌 영양 섭취의 중요성

 

 

 

 

이번 포스팅에서는 다이어트 식단과 균형 잡힌 영양 섭취의 중요성에 대해 알아보겠습니다.

다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 건강한 식단을 유지하는 것입니다. 단순히 체중 감량에만 집중하다 보면 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문입니다[1]. 특히, 장기간의 불균형한 식단은 골밀도 감소, 근육량 저하, 면역력 약화 등 건강에 치명적인 악영향을 미칠 수 있습니다[2]. 

이를 방지하기 위해서는 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 농무부(United States Department of Agriculture, USDA)에서는 균형 잡힌 식단을 위해 5가지 식품군을 제시하고 있는데요[3], 이는 곡류(grains), 단백질(protein), 채소(vegetables), 과일(fruits), 유제품(dairy)입니다. 

곡류의 경우, 하루에 6~8 온스(oz) 정도 섭취하는 것이 좋습니다[4]. 1 온스는 빵 한 조각(30g), 시리얼 1컵(30g), 밥 1/2컵(100g) 정도에 해당합니다. 특히, 정제되지 않은 통곡물을 선택하는 것이 좋은데요, 통곡물에는 식이섬유, 비타민 B군, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있기 때문입니다[5]. 통곡물의 섭취는 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암 등의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다[6].  

단백질은 근육량 유지에 필수적인 영양소입니다. 다이어트 중에는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있는데요[7], 체중 kg당 1.6~2.2g 정도가 적당합니다[8]. 이는 체중 60kg인 여성의 경우 96~132g, 체중 75kg인 남성의 경우 120~165g에 해당하는 양입니다. 부족한 단백질 섭취는 제지방량(lean body mass) 감소를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다[9]. 좋은 단백질 급원으로는 생선, 가금류, 콩류, 견과류 등이 있습니다. 

채소와 과일은 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 1일 권장량은 채소 2~3컵, 과일 1~2컵 정도입니다[10]. 이는 성인 여성의 경우 채소 350g, 과일 200g 정도에 해당합니다[11]. 다양한 색의 채소와 과일을 섭취하면 더욱 좋은데요, 각각의 색은 서로 다른 파이토케미컬(phytochemicals)을 함유하고 있어 건강 증진에 시너지 효과를 발휘하기 때문입니다[12]. 녹색 채소의 경우 엽산, 비타민 C, 비타민 K 등이 풍부하고, 주황색 채소와 과일에는 베타카로틴이 많이 들어있습니다[13]. 

유제품은 칼슘과 단백질이 풍부한 식품군입니다. 특히 칼슘은 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있는데요[14], 하루에 3컵(720ml) 정도 저지방 우유나 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다. 우유에 들어있는 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다[15]. 유당 불내증이 있는 경우에는 두유나 견과류 음료를 대신 선택할 수 있습니다. 

이렇듯 다양한 식품군을 균형있게 섭취하는 것이 건강한 다이어트의 핵심입니다. 그러나 현대인들은 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식단을 유지하기 쉽지 않은데요. 이럴 때는 식사 대용 쉐이크나 영양제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

식사 대용 쉐이크는 간편하게 영양소를 공급할 수 있어 많은 사람들이 이용하고 있습니다. 시중에는 다양한 제품들이 판매되고 있는데요, 단백질 30g 이상, 식이섬유 5g 이상 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다[16]. 또한 지방, 설탕, 나트륨 함량을 확인하고 최소한으로 들어간 제품을 고르는 것이 현명합니다. 그러나 모든 제품이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 따라서 영양성분을 꼼꼼히 살펴보고, 설탕 함량이 적고 단백질 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다[17]. 장기간 식사를 쉐이크로 대체하는 것은 바람직하지 않으니 주의가 필요합니다. 

영양제의 경우, 식단만으로 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다이어트 중에는 특히 칼슘, 철분, 비타민 D 등이 부족해지기 쉬운데요[18], 이런 영양소들은 영양제로 섭취하는 것이 도움될 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 뇌 건강에 좋은 것으로 알려져 있어, 많은 사람들이 보조제로 섭취하고 있습니다[19]. 그러나 영양제를 과다 복용하면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 전문의와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다[20]. 또한 영양제는 식사를 대신할 수는 없다는 점을 명심해야 합니다.

장기적인 체중 감량과 건강 유지를 위해서는 규칙적인 운동도 빼놓을 수 없습니다. 운동은 기초대사량을 높이고, 감량 후에도 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다[21]. 

 

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서는 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있는데요[22], 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 좋은 예입니다. 더불어 주 2회 이상 근력운동을 병행하면 제지방량 유지에 도움이 됩니다[23]. 
  
다이어트는 단기간의 과정이 아니라 평생의 과제입니다. 따라서 일시적인 식단 조절보다는 건강한 식습관을 기르는 것이 무엇보다 중요합니다. 이를 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 그리고 스트레스 관리가 필요한데요[24], 먼저 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다[25]. 또한 과식을 예방하기 위해 작은 접시를 이용하거나, 식사 전에 물을 한 잔 마시는 것도 좋습니다[26]. 

 

외식을 할 때는 열량이 낮은 메뉴를 선택하고, 음식을 남기더라도 괜찮다는 마음가짐을 갖는 것이 좋습니다. 무엇보다 식사는 영양을 공급받는 과정인 동시에 삶의 즐거움이 되어야 합니다. 좋아하는 음식을 가끔 먹는 것은 정신건강에도 도움이 되니, 너무 옥죄면서 먹을 필요는 없습니다[27].
 
건강한 식습관 형성에는 가족과 주변인들의 도움도 필요합니다. 식사 시간을 함께 갖거나, 식단과 운동 계획을 세울 때 서로 의견을 나누는 것이 도움이 됩니다[28]. 또한 배우자나 친구와 함께 운동을 하면 동기부여가 되고 재미도 배가 될 것입니다. 회사에서도 건강 증진 프로그램을 마련하는 것이 좋은데요, 직원들의 건강이 곧 기업의 경쟁력으로 이어지기 때문입니다[29]. 정부 차원에서도 국민의 건강한 식생활을 위해 다양한 정책을 펼치고 있습니다. 한국영양학회에서는 국민의 영양 상태 개선을 위해 6가지 실천 사항을 제안하고 있는데요, 이는 아래와 같습니다[30].

1. 곡류 위주의 균형 잡힌 식사하기 
2. 채소와 과일 충분히 섭취하기
3. 식사는 천천히, 음식은 골고루 
4. 짠 음식 줄이고 싱겁게 먹기 
5. 물 충분히 마시기  
6. 알코올과 흡연 피하기

이처럼 건강한 식생활은 개인의 노력뿐 아니라 가정, 학교, 직장, 지역사회가 함께 만들어가야 합니다. 모두가 힘을 모아 건강한 식문화를 조성해 나간다면 비만으로 인한 사회적 비용도 크게 줄일 수 있을 것입니다.   

종합해보면, 건강한 다이어트를 위해서는 **균형 잡힌 식단 구성**이 무엇보다 중요합니다. 또한 식이요법과 함께 운동, 행동수정요법 등을 병행하는 통합적 접근이 필요합니다. 단기간의 극단적인 식단 조절보다는 올바른 식습관을 기르는 것이 건강과 체중 감량, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 지름길이 될 것입니다. 균형 있는 삶을 위한 우리 모두의 노력, 함께 해나가기를 기대합니다.

<참고문헌>
1. Khawandanah J, Tewfik I. Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. J Food Res. 2016;5(6):80. doi: 10.5539/jfr.v5n6p80. 
2. Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018;148(5):642-647. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1793_18
3. U.S. Department of Agriculture. What is MyPlate? https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate 
4. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
5. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, et al. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. 2011;141(5):1011S-22S. doi:10.3945/jn.110.132944
6. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716
7. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506 

 

 

 

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