의학계 뿐만 아니라 대중 매체에서도 비타민 D의 효능과 보충 요법에 대한 관심이 뜨거워 최근 몇 년 사이에 비타민 D는 아주 중요한 건강 보조제로 자리잡게 되었습니다.
이번 글에서는 비타민 D의 효능과 올바른 비타민 D의 보충 요법에 대해 살펴보겠습니다.
1. 비타민 D란?
비타민 D는 체내(피부)에서 합성되는 일종의 호르몬으로서, 체내에서 칼슘 흡수에 관여하여 뼈의 건강에 관여하는 중요한 물질로 잘 알려져 있습니다.
과거에는 비타민 D가 주로 뼈의 대사(골다공증, 골절)에만 연관이 있는 것으로 생각했지만, 최근에는 칼슘 대사에 관여하는 기본적인 기능 외에도 세포의 분열과, 분화, 면역 기능에도 다양한 작용을 하고, 비타민 D의 결핍이 면역 질환, 당뇨, 암, 심혈관계 질환과도 연관이 있다고 알려져 있어 관심이 급증하고 있습니다.
2. 비타민 D는 어떻게 만들어지나요? 비타민 D의 합성
임상적으로 중요한 비타민 D에는 비타민 D2와 비타민 D3의 2가지가 있습니다.
비타민 D2 (ergocalciferol)은 식물성 비타민이라고 불리며, 버섯에서 태양광 노출에 의해 만들어 집니다.
비타민 D3 (cholecaciferol)은 동물성 비타민이라고 불리며, 기름진 생선 (연어, 고등어, 청어, 참치, 송어), 계랸의 노른자, 우유 , 간유, 요구르트 등에 풍부합니다.
특별히 비타민 D3는 음식에서 섭취하는 것 이외에도 사람에서 직접 합성될 수 있기도 합니다.
사람을 포함한 대부분의 척추동물은 비타민 D의 전구물질(원료)인 프로비타민 D3를 피부에 가지고 있는데, 피부가 햇빛(자외선)에 노출되면 프로비타민 D가 비타민 D3로 바뀌게 됩니다.
비타민 D3 그 자체로는 생리적인 활성이 없기 때문에, 간에서 25-hydroxylation 과정을 거쳐 비타민 25(OH)D3 가 되고, 최종적으로 신장에서 1α - hydroxylation 과정을 거쳐 비타민 1,25(OH)2D3 로 대사됨으로써 활성을 나타나게 됩니다.
이렇게 활성화된 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕는 기능을 합니다.
비타민 D2와 D3의 기능은 동일하지만, 일반적으로 D3의 생리적인 활성도(효과)가 D2의 1.5배인 것으로 알려져 있습니다.
50개 이상의 무작위 대조 연구를 분석한 결과 (분석 대상 10만명 이상), 비타민 D3를 보충한 사람들의 사망률이 6% 정도 감소한 반면, 비타민 D2를 보충한 사람들은 사망률이 2%에 그쳐 비타민 D3가 D2보다 더 유익한 것으로 알려져 있습니다.
따라서, 비타민 D를 보충할 때도 D2 제품보다는 D3 제품을 선택하는 것이 더 좋습니다.
결론적으로 비타민 D는 음식을 통해 흡수(D2, D3)될 수도 있고, 체내에서 직접 합성(D3) 될 수도 있는데, 생체내에서 합성되기 위해서는 피부가 자외선(햇빛)에 노출되는 과정이 필요한 것이지요.
3. 비타민 D의 역할은?
비타민 D의 가장 중요한 기능은 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 것입니다.
따라서, 비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해져 부러지기 쉽거나 변형되기 쉽습니다.
비타민 D가 결핍되면 성장기 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증이나 골다공증, 골절 등이 나타나기 쉽습니다.
비타민 D는 뼈의 성장과 유지에 관여할 뿐만 아니라 다양한 세포의 증식과 분화의 조절에도 관여합니다.
이와 관련하여 비타민 D가 암세포의 증식을 저하시키고, 암세포의 소멸을 조절하여 암을 예방하며, 면역기능에 관여하는 단백질 합성을 촉진시켜서 염증 및 염증 관련 질병을 예방할 수 있다는 보고도 있습니다.
또한 심혈관계 질병을 예방하고 고혈압, 당뇨병, 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 많아 최근에는 권장수준 이상으로 비타민 D를 섭취하는 것이 건강에 더 좋을 수 있다고 알려져 있습니다.
반대로 만성적으로 비타민 D 결핍에 시달릴 경우, 사망 위험이 30% 높게 나타난다는 연구결과 역시 최근에 보고되었습니다.
4. 비타민 D의 측정 방법과 정상 수치는?
비타민 D는 혈중 내 비타민 25(OH)D 수치를 측정하여 평가합니다.
실제로 생체 내에서 작용하는 활성화된 형태는 1,25(OH)2D 이지만, 25(OH)D 형태가 반감기가 길고 농도가 높기 때문에 체내 비타민 D의 상태를 평가하고 감시하기 위해 25(OH)D를 이용합니다.
비타민 D의 정상 수치는 다음과 같습니다.
* 30 ng/mL 이상 : 정상
* 20 ~ 30 ng/mL : 부족
* 10 ~ 20 ng/mL : 결핍
* 10 ng/mL 이하 : 심한 결핍
4. 비타민 D, 약으로 보충해야 하나요?
앞서 살펴본 바와 같이 비타민 D는 피부에서 자외선 자극을 통해 생성될 수 있기 때문에, 일반적으로 균형 잡힌 식사를 하고 적절한 외부 활동을 하는 사람은 굳이 음식을 통해 비타민 D를 보충하지 않아도 결핍을 걱정할 필요가 없습니다.
일반적으로 하루 10~20분 정도, 주 3~4회 팔다리를 햇빛에 노출하는 정도로도 충분한 양의 비타민 D를 합성할 수 있습니다.
하지만, 문제는 사무실에서 일하는 수많은 직장인의 경우 이 정도의 햇빛 노출 정도도 기대하기 쉽지 않고, 비타민 D가 풍부한 식품은 대부분 기름진 생선류여서 매일 식사로 섭취하기도 어렵다는 것입니다.
우리나라에서는 대다수 사람들이 야외 활동이 적은데다 자외선 차단제까지 바르고 있으니 상황은 더 나쁘다고 할 수 있습니다.
이런 이유로, 2014년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 국내 성인의 경우 72%가 비타민 D 결핍 ( < 20 ng/ml)인 것으로 나타났습니다. 한국인들의 비타민 D의 평균 농도는 18 ~ 19 ng/mL 라 대다수가 비타민 D 결핍에 해당합니다.
따라서, 비타민 D를 일상 생활에서 충분히 공급받지 못하는 대부분의 성인에게는 비타민 D 보충 요법이 필요합니다.
5. 비타민 D 보충 얼마나 해야 하나요? 비타민 D의 보충 용량은?
햇빛 노출이나 음식을 통해 비타민 D를 보충하기 힘든 상황에서 선택할 수 있는 유일한 대안은 비타민 D 보충제를 섭취하는 것입니다.
비타민 D 보충의 목표는 혈중 비타민 D 농도를 30 ng/mL 이상으로 유지하는 것인데, 일반적으로 매일 비타민 D 100 IU를 6주간 보충하면 혈중 농도를 1 ng/mL 높일 수 있습니다. 따라서, 비타민 D의 농도가 20 ng/mL 인 사람이 30 ng/mL로 높이려면 매일 비타민 D를 1000 IU를 보충 섭취하면 됩니다.
성인 기준으로 일반적인 비타민 D의 권고 섭취량은 하루 400 ~ 800 IU 정도인데, 국내에서는 거의 대부분 비타민 D가 결핍 상태이기 때문에 이 정도 용량으로는 부족한 경우가 많이 있습니다. 따라서, 병원에서 간단한 혈액 검사를 통해 자신의 비타민 D의 농도를 확인한 후 복용량을 결정하는 것이 좋습니다.
과유불급이라고 비타민 D를 무작정 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 비타민 D를 지나치게 고용량으로 섭취하게 되면 골절과 낙상의 위험이 오히려 증가할 뿐만 아니라 사망률도 높아진다는 보고가 있습니다.
성인 기준으로 음식과 보충제에서의 총 섭취량은 10000 IU 이하여야 하고, 혈중 농도는 40 ng/mL를 넘지 않는 것이 좋습니다.
또한 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 식사와 함께 (혹은 식후 즉시) 섭취하면 음식에 포함된 지방과 함께 더 흡수가 잘됩니다. 소소한 팁이지만, 비타민 D를 좀 더 잘 흡수할 수 있는 요령이니 잘 알아두시고 실천하시면 좋겠습니다.
현대인에게 결핍되기 쉬운 비타민 D, 대략 1000 IU 정도의 비타민 D3를 매일 섭취하면 대부분의 사람들에게 적절한 수준이 되지 않을까 생각합니다.
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