이번 포스팅에서는 생활습관개선을 통한 고혈압의 치료방법에 대해 살펴보겠습니다.
생활습관개선에는 체중 감량, 운동, 식습관 개선을 의미하는데, 생활습관을 개선해야 하는 이유는 생활습관 개선이 혈압 압을 떨어뜨리고, 고혈압을 예방하는 효과가 있기 때문입니다.
뿐만 아니라, 혈압 강하가 적더라도, 고혈압약의 용량을 줄이는데도 도움이 되기 때문에 고혈압이 있다면 생활습관개선은 옵션이 아니라 필수라고 할 수 있습니다.
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1. 체중 감량
* 체중 감량은 혈압을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 인슐린에 대한 감수성도 높여주기 때문에 당뇨를 예방하는데도 큰 도움이 됩니다. 체중이 9.2kg 떨어질 때마다 혈압은 평균적으로 6.3 / 3.1 mmHg 하강하는 효과가 있기 때문에 비만이 있는 경우 반드시 체중을 감량해야 합니다.
* 체중 감량의 목표치는 BMI(체중/키^2) < 25 이하입니다.
2. 규칙적인 운동
* 규칙적인 운동은 체중 감량 및 혈압 조절에 모두 도움이 됩니다. 하루 30분 이상, 자신의 최대 운동강도의 80% 정도의 강도로 운동하는 것이 추천됩니다.
* 무산소 운동은 일시적으로 혈압을 증가시킬 수 있기 때문에, 유산소 운동을 한 후에 하시는 것이 좋습니다.
3. 식습관 개선
* 식습관 개선에서 중요한 것은 염분(소금) 섭취를 줄이는 것인데요, 하루 소금 섭취량을 6 g 이하로 줄이는 것이 중요합니다. 염분 제한은 일부 고혈압 환자에서 혈압을 강하시킬 뿐만 아니라, 혈압을 직접 떨어뜨리지 못하는 경우라도 거의 모든 혈압약의 작용을 강화시켜 줍니다. 따라서, 고혈압약의 용량과 부작용을 줄일 수 있는 장점이 있지요.
* 식습관 개선에서 중요한 것은 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 함량은 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슙, 단백질, 섬유소 함량은 늘리는 것입니다. 즉, 야채나 과일, 생선, 저지방 유제품, 잡곡, 견과류를 많이 섭취하면 됩니다. 채식 위주의 건강한 식습관은 칼로리와 동물성 지방이 낮기 때문에 고혈압 조절에 큰 도움이 됩니다.
이런 식습관은 혈압을 11.4 / 5.5 mmHg 하강시키는 것으로 알려져 있습니다.
* 커피나 차에 대해서는 논란의 여지가 있는데, 적절한 커피는 혈압에 도움이 되지만, 의학적인 근거는 약한 편입니다.
만성적으로 커피를 즐기던 사람은 내성이 있기 때문에 혈압에 악영향이 없어 커피를 먹어도 되지만, 커피를 안 마시던 사람이 커피를 마시면 혈압 상승, 인슐린 저항성 증가, 내당능 감소 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문에 제한하는 것이 좋습니다.
4. 금주, 금연
* 과도한 음주는 혈압을 상승시키기 때문에 남성의 경우 하루 2잔 (30mL), 여자는 1잔 (15mL) 이하로 음주를 제한하는 것이 좋습니다.
* 흡연은 심뇌혈관 질환의 강력한 위험인자이므로 이유 여하를 불문하고 반드시 금연하는 것이 중요합니다 (간접 흡연도 위험)
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