다이어트와 단백질 섭취, 그리고 근육량 유지의 비결

 

 

이번 포스팅에서는 다이어트와 단백질 섭취, 그리고 근육량 유지의 비결에 대해 심도있게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

다이어트는 많은 사람들이 관심을 가지고 도전하는 주제인데요. 하지만 대부분의 경우 단순히 체중 감량에만 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 체중을 줄이는 것도 중요하지만, 그에 못지않게 근육량을 유지하는 것 또한 매우 중요합니다. 왜냐하면 우리 몸의 기초대사량을 결정하는 데 있어 근육이 차지하는 비중이 크기 때문입니다[1]. 기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 말하는데, 이는 주로 근육에 의해 결정됩니다. 즉, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지게 되는 것이죠[2].

 

따라서 다이어트 과정에서 근육량이 감소하게 되면 기초대사량도 함께 낮아지게 됩니다. 이는 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 더 찌는 요요현상으로 이어질 수 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면, 다이어트로 체중이 감량된 사람들의 80%가 1년 안에 요요현상을 경험한다고 합니다[3]. 이런 요요현상을 막고 건강한 체중감량을 이루기 위해서는 충분한 근육량 유지가 필수적이라 할 수 있겠습니다.

 

 

그렇다면 다이어트 중에 어떻게 해야 소중한 근육량을 지킬 수 있을까요? 그 해답은 바로 단백질 섭취에 있습니다. 단백질은 우리 몸의 근육과 조직을 구성하는 주요 영양소로, 충분한 단백질 공급 없이는 근육을 유지하기 어렵습니다.

 

단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 흡수되는데요. 이 아미노산들이 모여 근육 단백질을 합성하게 됩니다. 문제는 우리 몸이 이런 아미노산을 저장하기 힘들다는 점입니다. 따라서 끊임없이 식사를 통해 단백질을 공급해주어야 근육 단백질 합성이 원활히 이루어질 수 있습니다[4]. 특히 다이어트 시에는 단백질 섭취가 더욱 중요한데, 이는 칼로리 섭취량이 줄어들면서 체내 단백질 분해가 촉진될 수 있기 때문입니다[5].

 

그렇다면 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 단백질 섭취량에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 분분한데요. 일반적으로 성인의 경우 하루 체중 kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다[6]. 그러나 이는 매우 기본적인 권장량일 뿐, 개인의 건강상태나 활동량 등에 따라 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

 

특히 다이어트 중이거나 운동량이 많은 경우에는 단백질 권장량이 더 높아집니다. 예를 들어 체중이 60kg인 다이어트 중인 사람이라면, 하루에 96~132g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절할 수 있겠죠. 단, 이는 어디까지나 평균적인 수치일 뿐, 개인의 상황에 맞게 적절히 조절할 필요가 있습니다.

 

단백질은 우리가 흔히 접하는 많은 식품에 포함되어 있는데요. 특히 양질의 단백질을 선택하는 것이 중요합니다. 양질의 단백질이란 체내 이용률이 높고 필수아미노산을 골고루 함유한 단백질을 말합니다.

 

동물성 식품에는 양질의 단백질이 풍부한 편인데요. 닭고기, 소고기, 돼지고기, 계란, 우유, 요구르트, 치즈 등이 대표적입니다. 닭 가슴살 100g에는 약 31g의 단백질이, 소고기 안심 100g에는 약 26g의 단백질이 함유되어 있습니다[9,10]. 생선도 훌륭한 단백질 공급원인데요. 특히 연어는 지방과 오메가-3 지방산도 풍부해 다이어트에 안성맞춤입니다. 연어 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있습니다[11].

 

식물성 단백질로는 콩류와 견과류가 대표적입니다. 콩에는 단백질뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 골고루 들어있습니다. 특히 콩은 식물성 단백질 중에서도 필수아미노산 구성이 우수해 단백질 품질이 높기로 유명한데요. 두부 100g에는 약 8g의 단백질이 들어있습니다[12]. 견과류 역시 식물성 단백질의 좋은 공급원이 되는데, 아몬드 28g(약 23알)에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다[13].

이렇게 다양한 단백질 식품을 균형있게 섭취하는 것이 근육량 유지의 비결이라 할 수 있겠습니다. 특히 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다는 하루 동안 고르게 분배해 섭취하는 것이 효과적입니다. 일반적으로 하루 단백질 섭취량의 20~30%를 아침식사로, 40~60%를 점심과 저녁식사로, 그리고 나머지를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다[14]. 이렇게 하면 체내 단백질 합성을 촉진하고 근육량 유지에 도움이 됩니다.


단백질 섭취와 더불어 빼놓을 수 없는 것이 바로 저항성 운동입니다. 저항성 운동은 근육에 적절한 자극을 주어 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 저항성 운동의 예로는 웨이트 트레이닝, 맨몸운동, 밴드 운동 등이 있는데요. 

저항성 운동을 할 때는 적절한 강도와 빈도, 그리고 휴식이 중요합니다. 일반적으로 주 2~3회, 회당 30분에서 1시간 정도의 저항성 운동이 권장되는데요[15]. 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절하되, 점진적으로 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 또한 운동 후에는 충분한 휴식을 취해 근육이 회복될 수 있도록 해야 합니다.

저항성 운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다. 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적일 뿐만 아니라, 심혈관 건강 증진에도 도움이 됩니다. 다만 유산소 운동을 과도하게 하면 오히려 근육량 감소를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다[16]. 

마지막으로 충분한 수면과 스트레스 관리도 근육량 유지에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 체내 코르티솔 수치를 높이고 단백질 분해를 촉진할 수 있습니다[17]. 또한 과도한 스트레스 역시 코르티솔 분비를 증가시켜 근육량 감소로 이어질 수 있죠[18]. 따라서 하루 7~8시간의 충분한 수면과 함께 스트레스를 잘 관리하는 것이 필요합니다.  


지금까지 다이어트 중 근육량을 유지하는 비결에 대해 자세히 알아보았습니다. 핵심을 정리하자면, 체중 kg당 1.6~2.2g 정도의 충분한 단백질을 섭취하고, 저항성 운동을 규칙적으로 하는 것이 가장 중요합니다. 여기에 더해 유산소 운동과 적절한 휴식, 스트레스 관리가 뒷받침된다면 건강한 다이어트와 함께 탄탄한 근육을 유지할 수 있을 것입니다. 

물론 이러한 노력들이 하루아침에 이루어지기는 어려울 수 있습니다. 그러나 포기하지 않고 꾸준히 실천한다면 어느새 멋진 몸매와 건강을 손에 넣게 될 것입니다. 자, 그럼 오늘부터 단백질 섭취와 운동으로 근육량 유지에 도전해 보는 것은 어떨까요?

**레퍼런스**
1. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82. 
2. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. 
3. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. 
4. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. 
5. Carbone JW, et al. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011 Aug 5;8:68. 
6. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. 
7. Thomas DT, et al. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. 
8. Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. 
9. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
10. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
11. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
12. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
13. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. 
14. Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
15. American College of Sports Medicine. Resistance Training for Health and Fitness. 2013. 
16. Schoenfeld BJ, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.
17. Dattilo M, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug

 

 

 

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