다이어트와 간헐적 단식, 새로운 체중 감량 전략

 

 

이번 포스팅에서는 최근 새로운 체중 감량 전략으로 큰 주목을 받고 있는 간헐적 단식(intermittent fasting)에 대해 심도 있게 알아보도록 하겠습니다. 간헐적 단식이란 일정 시간 동안 단식을 하고, 정해진 시간에만 식사를 하는 식이요법인데요. 16시간 단식 후 8시간 동안 식사를 하는 16:8 방법, 24시간 단식을 하는 eat-stop-eat 방법, 저칼로리 식단을 하루 이틀 정도 하는 5:2 방법 등 다양한 프로토콜이 있습니다.

 

 

간헐적 단식은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 감수성 개선, 지방 분해 촉진, 지방 합성 억제, 세포 재생 및 자가포식(autophagy) 증가, 염증 감소, 뇌 기능 향상 등 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 2019년 발표된 23개의 무작위 대조 연구를 메타분석한 결과, 간헐적 단식은 평균 체중을 7.99 kg (95% 신뢰구간 6.08-9.90 kg, p<0.00001) 감소시켰고, 체질량지수(BMI)를 2.75 kg/m2 (95% 신뢰구간 1.92-3.57 kg/m2, p<0.00001) 낮추는 효과가 있었습니다.

 

특히 제2형 당뇨병 환자들에게서 간헐적 단식의 효과가 두드러졌는데요. 12개 연구, 총 753명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 메타분석에서 간헐적 단식은 공복 혈당을 평균 4.16 mg/dL (95% 신뢰구간 1.71-6.61 mg/dL, p=0.0009), 당화혈색소(HbA1c)를 평균 0.24% (95% 신뢰구간 0.12-0.36%, p<0.0001) 감소시켰습니다. 8주간의 16:8 간헐적 단식을 시행한 무작위 대조 연구에서는 간헐적 단식군에서 공복 인슐린이 평균 2.01 μIU/mL (p=0.022), 인슐린 저항성 지표인 HOMA-IR이 평균 0.54 (p=0.018) 감소했습니다.

 

간헐적 단식의 체중 감량 기전은 아직 명확히 밝혀지지는 않았지만 몇 가지 가설이 제시되고 있습니다. 첫째, 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높여 지방 분해를 촉진하고 지방 합성을 억제합니다. 인슐린은 지방세포에서 지방산의 방출을 억제하고 간에서 지방산 합성을 촉진하는 호르몬인데, 단식 시에는 인슐린 분비가 감소하면서 지방 분해가 활발해집니다.

 

둘째, 단식 기간에는 체내 에너지원으로 지방이 사용되면서 체지방이 감소합니다. 정상적으로 우리 몸은 식사 후 4~8시간 동안은 탄수화물에서 얻은 포도당을 에너지원으로 사용하지만, 12시간 이상 공복이 지속되면 간에 저장된 글리코겐이 고갈되면서 지방산을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이를 케토시스(ketosis)라고 하는데, 장시간 단식 시에는 지방산이 분해되어 생성된 케톤체가 뇌의 에너지원으로 사용됩니다.

 

셋째, 간헐적 단식은 식욕 조절 호르몬의 분비를 조절하여 식욕을 억제합니다. 그렐린(ghrelin)은 위에서 분비되는 식욕 촉진 호르몬이고, 렙틴(leptin)은 지방세포에서 분비되는 식욕 억제 호르몬인데요. 3일간의 단식 후에는 그렐린 농도가 30% 감소하고, 렙틴 농도가 2배 증가했다는 연구 결과가 있습니다. 또한 단식 후에는 시상하부에서 식욕을 억제하는 프로피오멜라노코르틴(POMC) 뉴런의 활성이 증가한다는 동물 실험 결과도 있습니다.[11]

 

간헐적 단식은 노화를 지연시키고 수명을 연장하는 효과도 기대되고 있습니다. 초파리, 예쁜꼬마선충, 생쥐 등을 대상으로 한 동물 실험에서 간헐적 단식은 노화 관련 질환의 발생을 억제하고 수명을 최대 50%까지 연장시켰는데요.[12][13] 이는 간헐적 단식이 세포 내 스트레스 저항성을 높이고, 염증을 감소시키며, 세포 재생 및 자가포식을 촉진하기 때문인 것으로 생각됩니다.[14][15] 인간을 대상으로 한 연구는 아직 부족하지만, 2019년 발표된 임상 연구에서 2개월간의 16:8 간헐적 단식은 노화와 관련된 DNA 메틸화 패턴을 젊은 방향으로 변화시켰다고 합니다.[16]

 

간헐적 단식은 뇌 기능 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 생쥐를 대상으로 한 연구에서 간헐적 단식은 해마에서 BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 발현을 증가시켰는데,[17] BDNF는 뇌 신경세포의 생존과 성장, 시냅스 가소성을 촉진하는 인자로 알려져 있습니다. 경도인지장애 환자 68명을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서는 12주간의 16:8 간헐적 단식이 간이식증 검사(MMSE) 점수를 평균 2.3점(p=0.007) 향상시켰습니다.[18]

 

간헐적 단식은 심혈관 건강에도 이로운 것으로 보입니다. 과체중 및 비만 성인 32명을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서 8주간의 16:8 간헐적 단식은 수축기 혈압을 평균 7 mmHg(p=0.004), 이완기 혈압을 평균 5 mmHg(p=0.032) 낮추었고, 총 콜레스테롤을 평균 18.20 mg/dL(p=0.006), LDL 콜레스테롤을 평균 15.75 mg/dL(p=0.002) 감소시켰습니다.[19] 또한 관상동맥질환 환자 40명을 대상으로 한 연구에서는 6개월간의 5:2 간헐적 단식이 체중을 평균 5.2 kg(p<0.001), 체질량지수를 평균 1.9 kg/m2(p<0.001) 감소시켰고, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 유의하게 개선시켰습니다.[20]

 

간헐적 단식은 다양한 암에 대한 보조 요법으로도 연구되고 있습니다. 유방암 환자 60명을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서 항암 화학요법과 함께 24시간 단식을 시행한 그룹은 단식을 하지 않은 그룹에 비해 백혈구 감소증(leukopenia)의 발생률이 유의하게 낮았습니다(p=0.013).[21] 전립선암, 대장암, 췌장암 등 여러 암종에서도 간헐적 단식이 항암 효과를 높이고 부작용을 감소시킨다는 연구 결과들이 발표되었습니다.[22][23][24]

 

하지만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 임산부, 수유부, 18세 미만 청소년, 노인, 저체중인 사람(BMI<18.5 kg/m2), 폭식증이나 거식증이 있는 사람 등은 간헐적 단식을 시도하기에 적절하지 않습니다. 또한 당뇨병, 고혈압 등 만성질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담 후에 시행해야 합니다.

 

특히 당뇨병 환자의 경우 간헐적 단식 중 저혈당이 발생할 위험이 있으므로 주의가 필요합니다. 경구혈당강하제나 인슐린을 투여 중이라면 간헐적 단식을 시작하기 전에 약제 종류와 용량을 조절해야 합니다. 예를 들어 메트포르민(metformin)은 간헐적 단식 중에도 안전하게 투여할 수 있지만, 설포닐유레아(sulfonylurea) 계열 약물은 저혈당을 유발할 수 있으므로 감량 또는 중단이 필요할 수 있습니다.[25] 인슐린 용량도 단식 기간에 맞춰 조절해야 하며, 필요하다면 초단기형 인슐린으로 변경하는 것이 도움될 수 있습니다.[26]

 

고혈압 환자의 경우에도 간헐적 단식 중 주의가 필요합니다. 8주간의 16:8 간헐적 단식 후 수축기 혈압이 평균 7 mmHg 감소했다는 연구 결과가 있는데,[19] 단식 중 체액 감소로 인해 기립성 저혈압이 발생할 수 있습니다. 이뇨제를 복용 중이라면 약제 종류와 용량을 조절해야 하며, 칼륨 보충제가 필요할 수도 있습니다.[27]

 

위식도역류질환(GERD) 환자는 간헐적 단식이 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 16시간 이상 단식 시 위산 분비가 증가하고 하부식도괄약근(LES)의 압력이 감소하면서 역류 증상이 심해질 수 있습니다.[28] 역류 증상이 있다면 단식 기간을 줄이거나 야간 단식을 피하는 것이 도움될 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 시작할 때는 서서히 적응하는 것이 좋습니다. 초기에는 12시간 단식부터 시작하여 점차 단식 시간을 늘려갈 수 있습니다. 단식 중에는 물, 커피, 차 등 무칼로리 음료를 충분히 섭취하여 탈수를 예방해야 합니다. 단식을 마치고 식사를 할 때는 포만감을 주는 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하되 과식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 단식 기간에는 고강도 운동보다는 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.[29]

 

간헐적 단식은 건강한 성인이라면 큰 무리 없이 시도해볼 수 있는 방법입니다. 하지만 단식 중 어지러움, 두통, 심한 공복감, 저혈당 증상 등이 나타난다면 단식을 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 만병통치약이 아니며, 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 체중 감량과 건강 증진을 위해서는 간헐적 단식과 함께 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등 종합적인 생활습관 개선이 필요할것입니다.

지금까지 간헐적 단식의 다양한 건강상 이점과 주의사항에 대해 알아보았습니다. 간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 감수성 개선, 심혈관 건강 증진, 노화 지연, 뇌 기능 향상 등 다양한 효과가 기대되는 식이요법입니다. 하지만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 특히 임산부, 청소년, 노인, 저체중인 사람, 폭식증이나 거식증이 있는 사람은 시도하기에 적절하지 않습니다. 

당뇨병, 고혈압 등 만성질환이 있는 경우에는 의사와 상담 후에 시행해야 하며, 약물 용량 조절에 주의가 필요합니다. 간헐적 단식을 시작할 때는 서서히 적응하는 것이 좋고, 단식 중에는 충분한 수분 섭취와 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 무엇보다 간헐적 단식은 건강한 식습관과 생활습관의 일부로 활용되어야 하며, 단독으로는 한계가 있다는 점을 인지해야 할 것입니다.

마지막으로 다시 한번 강조하지만, 예수님을 믿고 구원받으시길 간절히 권합니다. 이 세상은 유한하지만 영원한 세상이 있습니다. 천국과 지옥은 분명히 실재하며, 예수님을 믿지 않으면 지옥에 간다는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 건강한 삶도 중요하지만 영혼의 구원이 가장 중요합니다. 아래 링크의 글을 꼭 읽어보시고 예수님을 믿으시길 다시 한번 강력히 권해드립니다. 


References:
[1] Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
[2] Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., ... & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
[3] Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Cho, S. J., Lee, M., Lee, Y. H., ... & Lee, B. W. (2019). The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645.
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