다이어트와 단백질 섭취, 근육량 유지의 비결

 

 

이번 포스팅에서는 다이어트와 단백질 섭취, 근육량 유지의 비결에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트를 하면 체중이 줄어드는 것은 사실이지만, 동시에 근육량도 감소하게 됩니다[1]. 이는 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있는데요. 근육은 우리 몸의 기초대사량을 결정하는 중요한 요소이기 때문입니다[2]. 기초대사량이 높을수록 칼로리 소모가 활발해지므로, 체중 감량에 유리합니다.

 

 

그렇다면 다이어트를 하면서도 근육량을 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 그 비결은 바로 단백질 섭취에 있습니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소로, 1일 체중 1kg당 0.81.2g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다[3]. 이는 체중 60kg인 성인의 경우 하루에 4872g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미인데요.

 

단백질은 육류, 생선, 달걀, 유제품 등의 동물성 식품과 콩, 두부 등의 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성에 도움이 된다고 합니다[4]. 운동 직후에는 근육이 손상되어 있는 상태이므로, 이를 재생하기 위해 단백질 공급이 필요하기 때문이죠.

 

그러나 단백질을 과다 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 주고[5], 요로결석의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다[6]. 또한 적혈구 생성에 필요한 엽산의 흡수를 방해해 빈혈을 유발할 수도 있습니다[7].

 

균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 단백질 섭취에만 치중하다 보면 다른 영양소가 부족해질 수 있기 때문인데요. 특히 탄수화물과 지방은 에너지원으로서 매우 중요한 역할을 합니다. 탄수화물 섭취량이 부족하면 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육 합성에 쓰이지 못하게 됩니다[9].

 

운동은 단백질 섭취만큼이나 근육량 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히 저항성 운동은 근육량 증가에 효과적인 것으로 알려져 있는데요[10]. 저항성 운동이란 근육에 저항을 가해 수축과 이완을 반복하는 운동을 말합니다. 대표적으로는 역기 들기, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 있죠.

 

저항성 운동을 통해 근육이 성장하는 과정을 근비대(muscle hypertrophy)라고 합니다. 운동 자극에 의해 근섬유가 손상되면, 이를 회복하기 위해 단백질 합성이 촉진됩니다. 그 결과 운동 전보다 더 큰 근육이 만들어지는 것이죠[11]. 이러한 근비대 효과를 극대화하기 위해서는 점진적 과부하의 원리를 적용해야 합니다. 즉, 운동 강도를 서서히 높여가면서 꾸준히 자극을 주는 것이 중요합니다[12].

 

1RM이란 1회 들어올릴 수 있는 최대 중량을 말하는데요. 예를 들어 1RM이 100kg인 사람이 운동할 때는 60~80kg 정도의 중량으로 하는 것이 좋다는 뜻입니다.

 

운동 후에는 단백질과 탄수화물 섭취가 중요합니다. 운동으로 손실된 에너지를 보충하고, 근육 재생을 촉진하기 위해서인데요. 탄수화물은 운동 중 고갈된 글리코겐을 보충해주고, 단백질은 근육 합성 재료로 쓰입니다[15]. 운동 직후에는 단백질 20~25g, 탄수화물 1g/kg 정도를 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다[16].

 

다이어트와 근육량 유지를 동시에 이루기 위해서는 에너지 균형도 중요합니다. 에너지 균형이란 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리가 같은 상태를 말하는데요. 다이어트를 할 때는 에너지 섭취를 줄이고, 소모를 늘려 에너지 균형을 깨뜨려야 합니다. 그러나 과도한 에너지 제한은 오히려 근육량 감소를 초래할 수 있습니다[17].

 

따라서 건강한 다이어트를 위해서는 일일 에너지 필요량의 75~80% 정도를 섭취하는 것이 적당합니다[18]. 예를 들어 일일 에너지 필요량이 2000kcal라면, 다이어트 시에는 1500~1600kcal 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 일주일에 0.5~1kg 정도의 체중 감량 효과를 기대할 수 있는 수준입니다[19].

에너지 섭취를 줄일 때는 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 효과적입니다. 정제된 탄수화물은 백미, 밀가루, 설탕 등으로, 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 유도합니다[20]. 반면 통곡물, 채소, 과일 등에 포함된 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도가 완만하고 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다[21].

지방 섭취량도 적절히 조절해야 합니다. 지방은 단위 무게당 열량이 높아 과다 섭취 시 비만의 위험이 있습니다. 그러나 필수지방산, 지용성 비타민의 흡수를 위해서는 일정량의 지방 섭취가 필요합니다[22]. 따라서 지방 섭취량은 총 에너지 섭취량의 15~30% 정도로 제한하는 것이 좋습니다[23].

다이어트 시에는 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 수분은 신진대사를 활발히 하고, 노폐물 배출을 도와 체중 감량에 도움이 됩니다[24]. 특히 운동 시에는 땀으로 인해 수분이 많이 손실되므로, 운동 전후로 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 하루 2~3리터 정도의 물을 마시는 것이 좋은데요[25]. 단, 카페인이나 알코올은 이뇨작용이 있어 수분 손실을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다[26].

수면은 다이어트와 근육량 유지에 간과하기 쉬운 요소입니다. 수면이 부족하면 식욕조절 호르몬인 렙틴(leptin)의 분비가 줄어들고, 공복감을 유발하는 그렐린(ghrelin)의 분비가 늘어나 과식으로 이어질 수 있습니다[27]. 또한 수면 부족은 코르티솔의 분비를 촉진해 근육 이화작용을 유도합니다[28]. 따라서 하루 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리 역시 중요합니다. 스트레스는 코르티솔의 분비를 촉진해 지방 축적과 근육 감소를 유발할 수 있습니다[29]. 또한 스트레스로 인한 과식은 다이어트에 악영향을 미칩니다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 건강한 방법, 예를 들면 명상, 요가, 취미활동 등을 찾는 것이 좋습니다[30].

마지막으로 **천천히, 그러나 꾸준히** 다이어트를 해야 한다는 점을 강조하고 싶습니다. 급격한 체중 감량은 요요현상을 유발해 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 단기간의 극단적인 식이제한은 근육량 감소를 초래합니다[31]. 따라서 건강한 식습관과 운동 습관을 기르고, 서서히 체중을 감량하는 것이 바람직합니다. 체중 감량 속도는 주당 0.5~1kg 정도가 적절한 것으로 알려져 있습니다[32].

지금까지 다이어트와 단백질 섭취, 근육량 유지의 비결에 대해 알아보았습니다. 균형 잡힌 식단, 적절한 단백질 섭취, 규칙적인 저항성 운동이 핵심이라 할 수 있는데요. 여기에 충분한 수분 섭취, 좋은 수면 습관, 스트레스 관리가 더해진다면 건강하고 지속 가능한 다이어트가 가능할 것입니다. 물론 무엇보다 중요한 것은 꾸준함과 인내심이겠죠. 자신의 몸에 귀 기울이며, 천천히 그러나 포기하지 않고 노력한다면 분명 좋은 결과가 있을 것이라 믿어 의심치 않습니다.

<References>
1. Stiegler P, et al. J Sports Sci. 2006;24(7):689-702.
2. Ravussin E, et al. Am J Clin Nutr. 1982;35(3):566-573.
3. Wu G. J Nutr. 2016;146(12):2350S-2355S.
4. Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
5. Marckmann P, et al. Am J Kidney Dis. 2000;35(6):1226-1237.
6. Massey LK. J Nutr. 2003;133(6):1640-1647.
7. Hultquist CN, et al. Am J Clin Nutr. 1966;19(3):187-192.
8. Rodriguez NR, et al. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282.
9. Lemon PW, et al. J Appl Physiol (1985). 1997;82(1):49-56.
10. Westcott WL. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216.
11. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
12. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
13. Hass CJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1544-1551.
14. Rhea MR, et al. J Strength Cond Res. 2003;17(1):140-147.
15. Beelen M, et al. J
주제 : 2022 who classification of aml, explained extremely in detail
내용
overview of 2022 classification
every category and every subgroups of 2022 aml classification
diagnostic criteria, characteristics, prognosis of each,every disease in the category and subgroups, respectively
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